ダイエットナビダイエット基礎講座

基礎代謝を増やそう!

基礎代謝量の多いカラダは、痩せやすい、健康的なカラダです。基礎代謝ってなに?どうすれば基礎代謝量が増えるの?そんな疑問にお答えします。

基礎代謝とは

まずは、基礎代謝の基本的なことを知りましょう。基礎代謝は、私たちのカラダを動かす基本的なエネルギーのことです。

基礎代謝

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

平均的な基礎代謝量

では、自分のカラダの基礎代謝量はどのくらいなのでしょうか。厚生労働省によると、年代別の平均基礎代謝量は以下の表となっています。

年齢別基礎代謝量

年齢 基礎代謝量
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010

単位:kcal/日
「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

生活活動強度と基礎代謝

私たちが1日に消費するエネルギーの量は、日常生活や運動量によって異なります。これを「生活活動強度」と言います。生活活動強度と基礎代謝量で、総消費エネルギー量が決まります。

総消費エネルギー算出方法

基礎代謝量×生活活動強度指数=総消費エネルギー量
生活活動強度の算出方法は以下の通りです。
動作強度指数×時間=生活活動強度指数

■動作強度指数

活動強度 指数 動作の例
安静 1.0 睡眠、横になる、ゆったり座る(読書・テレビ観賞)
極めて軽い 1.5 立ち話、自動車運転、机上作業、料理、食事
ふつう 2.5 散歩、掃除・洗濯、立ち歩く仕事、乗り物通勤
少し激しい 4.5 園芸、草取り、急ぎ足、階段昇降、農業・漁業
激しい 6.0 土木作業、農繁期の作業、荷物運搬、山仕事

生活活動強度が大きいカラダを動かす生活を続ければ、基礎代謝量、つまり消費エネルギーが増えます。次回は、エネルギーについてご説明します。

痩せる原則 摂取カロリー<消費カロリー

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