カロリーの高い食べ物は肥満の原因になり、消費カロリーの高い運動をすれば痩せる、ということは一般的に知られています。ではそもそも「カロリー」とは何なのでしょうか？
カロリーとは
食べ物や運動の量を計る「カロリー」。カロリーは、エネルギーの単位です。
カロリー
1カロリー（cal）とは、水1グラムの温度を1度あげるのに必要な熱量、 1キロカロリー（kcal）とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。 つまり、「カロリーが高い＝エネルギーが多い」ということ。カラダに必要なエネルギーは、年代や性別、生活活動強度によって異なります。
■生活活動強度
| 生活活動強度指数 | 日常生活活動の例 | 日常生活の内容 | |
|---|---|---|---|
| 生活動作 | 時間 | ||
| I (低い) |
安静 | 12 | 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立つ | 11 | ||
| 歩く | 1 | ||
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| II (やや低い) |
安静 | 10 | 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 立つ | 9 | ||
| 歩く | 5 | ||
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| III (適度) |
安静 | 9 | 生活活動強度II（やや低い）の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立つ | 8 | ||
| 歩く | 6 | ||
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| IV (高い) |
安静 | 9 | 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立つ | 8 | ||
| 歩く | 5 | ||
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 1 | ||
■エネルギー所要量
| 生活活動強度／年齢 | I (低い) |
II (やや低い) |
III (適度) |
IV (高い) |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 15～17歳 | 男 | 2100 | 2400 | 2750 | 3050 |
| 女 | 1700 | 1950 | 2200 | 2500 | |
| 18～29歳 | 男 | 2000 | 2300 | 2650 | 2950 |
| 女 | 1550 | 1800 | 2050 | 2300 | |
| 30～49歳 | 男 | 1950 | 2250 | 2550 | 2850 |
| 女 | 1500 | 1750 | 2000 | 2200 | |
| 50～69歳 | 男 | 1750 | 2000 | 2300 | 2550 |
| 女 | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 | |
（厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより抜粋）
摂取カロリーと消費カロリー
私たちのカラダは、生きるためにカロリーを摂取し、消費しています。そして消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満の原因となるのです。
摂取カロリー
糖質・たんぱく質・脂質といった栄養素が体内で消化・吸収されて得られる熱量。このエネルギーを利用して生命を維持し、カラダを動かしています。
消費カロリー
生命維持活動に使われ、睡眠中も消費する「基礎代謝」、スポーツや家事などで体を動かして消費する「生活活動代謝」、食事中や食後の体温上昇のために消費される「食事誘導性熱代謝」から構成されています。
» 基礎代謝についてくわしくは「基礎代謝を増やそう！」をごらんください。
三大栄養素とカロリー
「肉料理は太りやすく、魚料理は太りにくい」。食べ物の種類によって違いがあるのは、その栄養素が発生させるカロリーの量が違うからなのです。
三大栄養素が発生するカロリー
一般的に、三大栄養素が発生するエネルギーをカロリーに換算すると、
- 炭水化物：4キロカロリー
- 脂質：9キロカロリー
- たんばく質：4キロカロリー
同じ100グラムの食べ物を摂取したとしても、それが炭水化物なのか脂質なのかによって、摂取カロリーが異なります。
摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やせば、脂肪は減っていきます。しかしダイエットにつきものなのが、減った体重がまた増えてしまう「リバウンド」。次回は、リバウンドのメカニズムについてご説明します。
