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キケンな食事制限  2:脂肪分が少ない キケンな食事制限  2:脂肪分が少ない
「脂肪」「アブラ」はダイエットの敵!と思いがちですよね。でも脂肪もカラダに必要な栄養素の一つ。脂肪の役割と、効果的な脂肪の摂り方をご紹介します。

脂肪とは

脂肪とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「脂質」のことです。脂質は、私たちのカラダに大切な働きをしています。
脂質の役割
脂質には、肉類や乳製品に含まれる「動物性」と、オリーブ油ごま油などの「植物性」があります。脂肪の主な役割は「エネルギーの貯蔵庫」。タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は1gは9cal。エネルギーが必要になると脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出。そして筋肉によって消費されるのです。
また脂質には、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)の吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となります。

なぜ脂肪が嫌われる?

脂質はカラダに必要な栄養素なのに、なぜ「ダイエットの敵!」と思われてしまうのでしょうか?
脂肪を摂り過ぎると
脂肪は、大切なエネルギー貯蔵庫ですが、使われないままだと肥満の原因となる「中性脂肪」になってしまいます。
また動物性脂肪は酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出ます。

脂質の上手な摂り方

しかし、脂質が不足し過ぎてもカラダにはよくありません。脂質の上手な摂り方をご紹介します。
飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
*飽和脂肪酸
肉やバターなどの動物性脂肪に含まれます。常温では固体で存在し、コレステロールを増やし、動脈硬化の原因ともなります。また消化に時間がかかるので脂肪として蓄積されやすくなります。
*一価不飽和脂肪酸
血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。常温だと液体で存在し、代謝の働きを助けます。
*多価不飽和脂肪酸
カラダの発育や成長に必要な脂肪酸で、頭をよくすると言われている「DHA」なども多価不飽和脂肪酸です。しかし、摂り過ぎると動脈硬化の原因ともなります。
もちろん、どの脂肪酸も私たちのカラダに必要なもので、「第六次改訂 日本人の栄養所要量」では飽和脂肪酸、一価脂肪酸、多価脂肪酸を3:4:3の割合で摂取するよう指導しています。しかしダイエット中の場合は、「一価不飽和脂肪酸」を多く含む食品から脂質を摂取すると効率的です。
*一価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品
オリーブオイル、キャノーラオイル、アーモンド(ナッツ類)、アボカド
「キケンな食事制限シリーズ」は次回で最終回。
最後に「キケンな食事制限 3:糖質(炭水化物)が少ない」をお送りします。

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