安静時の心拍数が分かったら、それを、自分が無理なく歩ける速さ、距離などの「運動量」を決める目安にすることで、ウォーキングペース作りに生かしていきましょう。ここで必要なのが、自分の最大心拍数と目標心拍数を知るということ。

「220-年齢」

最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「220-年齢」で求めることができます。例えばあなたが50歳なら、「220-50=170」で最大心拍数は170ということになります。
50歳の人にとって心拍数170の状態は、車のスピードメーターでいえば、危険領域、レッドゾーンぎりぎり。 この限度を越すことがないよう、常にセイフティゾーンでウォーキングを行うように心がけましょう。

「最大心拍数の60～80％」

ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の60～80%を目安にします。

50歳の人の場合、最大心拍数が170ですから、目標心拍数は、60%なら170×0.6=102、80%なら170×0.8=136、となります。ウォーキングを始めたばかりのときは102を目安にして、自分の体力や筋力をみながら136まで目標値をあげていくようにすれば、無理なくウォーキングを続けることができます。

心拍数を計るのは、ウォーキング開始前、ウォーキング中だけでなく、終了後もお忘れなく。
測ってみて、5分後の心拍数が1分間に120拍、10分たっても100拍あるようなら、ペースオーバーと判断して、運動量を少なくする必要があるというわけ です。

「最大心拍数の50～65% 」

ぐらいを目安にするとダイエットに効果的です。

このくらいの心拍数なら呼吸がらくにできて、酸素をいっぱい取り込めるので、長い時間歩くことができるのです。ダイエットするには、少なくても20分以上歩くことが必要です。なぜなら、ウォーキングの初めの段階で燃焼するエネルギーは主に糖質ですが、20分以上歩けば、脂肪がめらめらと燃えてくるからです。
また、ウォーキングを習慣にすれば、脂肪の代謝に必要な酸素や回路が動き始めて、運動をしないときでも脂肪が燃えやすい身体に変化していきます。継続は力なり、というわけですね。

「最大心拍数の60～85% 」

ぐらいを目安に歩くのがスタミナをつけるのに効果的です。

スタミナが低下すると体はどうしても疲れやすくなります。スタミナをつけるには、心肺機能を鍛えて、酸素を吸い込む肺と、酸素と栄養を運ぶ血管の流れをスムーズにすることが大切です。
最初は最大心拍数の45%からスタートして、12週間で60%まであげるくらいのゆっくりペースでやってみてください。これなら無理なく長く続けることができますよ。