安静時の心拍数が分かったら、それを、自分が無理なく歩ける速さ、距離などの「運動量」を決める目安にすることで、ウォーキングペース作りに生かしていきましょう。ここで必要なのが、自分の最大心拍数と目標心拍数を知るということ。
「220-年齢」
最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「220-年齢」で求めることができます。例えばあなたが50歳なら、「220-50=170」で最大心拍数は170ということになります。
50歳の人にとって心拍数170の状態は、車のスピードメーターでいえば、危険領域、レッドゾーンぎりぎり。 この限度を越すことがないよう、常にセイフティゾーンでウォーキングを行うように心がけましょう。
「最大心拍数の60~80%」
ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の60~80%を目安にします。
50歳の人の場合、最大心拍数が170ですから、目標心拍数は、60%なら170×0.6=102、80%なら170×0.8=136、となります。ウォーキングを始めたばかりのときは102を目安にして、自分の体力や筋力をみながら136まで目標値をあげていくようにすれば、無理なくウォーキングを続けることができます。
心拍数を計るのは、ウォーキング開始前、ウォーキング中だけでなく、終了後もお忘れなく。
測ってみて、5分後の心拍数が1分間に120拍、10分たっても100拍あるようなら、ペースオーバーと判断して、運動量を少なくする必要があるというわけ
です。
|