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すずきのムニエル

調理時間 40分399kcal (1人分)
たんぱく質19g 炭水化物22.4g
脂質25.8g 食物繊維3.6g

材料

(2人分)
すずき(上身)160g
じゃがいも1個
オクラ6本
パセリ適量
バター大さじ1
サラダ油大さじ1
小麦粉適量
適量
こしょう適量
トマトソース           
完熟トマト(湯むきしたもの)   1と1/2個
にんにく1/2片
オリーブ油(炒め用)25ml
トマトピュレ25ml
ブイヨン50ml
ローリエ1/2枚
タイム適量
適量
こしょう適量

作り方

1すずきは両面に塩、こしょうをします。じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、水からゆでます。ゆで上がったらざるにとり、鍋に入れて中火にかけ、水けをとばして塩、こしょうをし、粉ふきいもにします。

2オクラはガクをむいて水にさらし、塩もみをしてうぶ毛を取り、熱湯でサッとゆでて冷水に落とし、水けを取ります。フライパンにオクラを入れ、塩、こしょうをしてサッと炒めます。トマトは横半分に切り、種を取って粗くみじん切りにします。

3鍋にオリーブ油をなじませ、ニンニク、トマトを入れて炒めます。ブイヨン、トマトピュレ、ローリエ、タイムを加え、塩、こしょうで味を調え、少し煮詰めてトマトソースを作ります。

4すずきは小麦粉をまぶし、余分な粉をはたき落とします。フライパンにサラダ油をなじませてバターを溶かし、すずきを皮の方から入れ、両面をこんがりと焼きます。皿に粉ふきいも、オクラ、すずきを盛り、トマトソースをかけ、パセリを飾ります。

ワンポイント!

すずきに小麦粉をまぶしたら余分な粉をはたき落とします。粉が多すぎると、焦げやすく、またカリッと仕上がりにくくなります。焦がさないように両面をこんがりと焼き上げましょう。


栄養価 (1人分)
塩分1.3 鉄分1 コレステロール67
ビタミンA320 ビタミンB10.18 ビタミンB20.24
ビタミンB60 ビタミンB120 ビタミンC47
ビタミンD8 ビタミンE4.8 ビタミンK0
ナイアシン0 カロチン0 カリウム978
カルシウム50 マグネシウム65 ナトリウム0
リン0 亜鉛0 0
マンガン0 レチノール0 葉酸0
飽和脂肪酸0 脂肪酸0 n脂肪酸0
レシピ提供:Cレシピ
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