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料理画像
良質のたんぱく質源で消化もよい豆腐と合わせたヘルシーメニューです。
ビタミンC豊富なゴーヤ(にがうり)の代表的な調理法『チャンプルー』に挑戦してみましょう。
ゴーヤチャンプルー
413kcal:1人分
調理時間:15分~30分
材料 4人分
 にがうり( 小)1本
 適量
 木綿豆腐1丁
 サラダ油適量
 少々
 ツナ缶1/2缶
 2個
 適量
 こしょう少々
 醤油少々
作り方
1にがうりはたて2つ割にし、スプーンで中の種とわたをとり、薄切りにする。薄塩をしてしばらくおき、しんなりとしたら水で洗いよく水気を切る
2豆腐はペーパータオルで包み耐熱皿にのせ、レンジ強で約2分30秒加熱し、水切りする。冷めれば、たべやすい大きさに切っておく
3フライパンにサラダ油を熱し、2の豆腐を入れ表面に焼き色がつくまで炒め、塩をふり、味をなじませていったん取り出す
43のフライパンにツナ缶を油ごと入れてほぐし、1のにがうりを加えて炒める
543の豆腐をもどして炒め合わせ、とき卵を流し入れ混ぜ合わせる。全体に混ざれば塩・こしょうで調味し、仕上げに鍋肌から醤油を少量落として香りをつける
電子レンジの加熱時間の表記について
電子レンジの出力に応じて、加熱時間が異なります。
当レシピの「レンジ強」は500Wの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。
お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。600Wなら2割引き、400Wなら2割増しにして下さい。
加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。
最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。

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