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サラダ食べ方入門

サラダをおいしく食べるためのドレッシングに含まれる油はダイエットの敵にも味方にもなるのです。また、調理に一工夫でカロリーダウンする方法もいろいろ。さぁ、サラダ&ドレッシングの賢い食べ方を身につけて、おいしくキレイにダイエットを成功させましょう。

見直そうサラダのポイント
サラダカロリーダウンテクニック
目的別手作りドレッシング

低カロリーなうえにビタミン、ミネラルたっぷりの野菜を使ったサラダは、ダイエット中のうれしいパートナー。そこで、サラダのエネルギーの主役ともいえるドレッシングのかしこいとり方をマスターしましょう。ドレッシング=油=太ると敬遠されがちですが、脂質は私たちの体になくてはならない栄養素。適量をおいしく楽しむコツを身につけて、ダイエット成功への近道へGO!


脂質は、糖質やたんぱく質と並び、私たちの体にとってなくてはならないエネルギー源。細胞膜やホルモンの材料となる大切な役割も持っています。まったく脂質をとらないと肌荒れ、髪のパサツキ、便秘、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな不調をひき起します。また、ビタミンA、D、Eなどの脂質に溶けて吸収される栄養素を体内に取り込むためにも必要不可欠なのです。


脂質1日35g肉や魚、乳製品、卵など食品に含まれるものと、
 マヨネーズやサラダ油などの調理に使うものを
 合計して、1日35gを目標に過不足なくとる。
 (「日本人の食事摂取基準(2005年版)18~29歳女性・
  身体活動レベル1(低)の場合)


サラダのドレッシングとして考える場合13g/日を
 目安としましょう
 ※2)「5訂増補日本食品標準成分」4つの食品群の栄養価による

ただし、あくまで目安。毎日の摂取量に日々縛られるより、1週間の中でトータルして調整するなど幅を持たせてることがダイエットの長続き=成功の秘訣です。

 

 必ず摂取しないとダメな脂肪~必須脂肪酸

 油は脂肪酸という成分から構成されています。例えばオリーブ油にはオレイン酸という脂肪酸が多く含まれ、なたね油にはα-リノレン酸という脂肪酸が多く含まれています。脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられますが、不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸は、人間の体内では合成できません。そのため食事から摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。

 n-3系列不飽和脂肪酸に注目 体脂肪を減らす働き

 不飽和脂肪酸はn-3系列とn-6系列、n-9系列などに分かれていて、それぞれの脂肪酸の種類によって独自の働きを持っています。中でもn-3系列の脂肪酸には体脂肪を減らす働きがあるともいわれています。n-3系列には、えごま油、くるみ、なたね油などに豊富なα-リノレン酸、サバ、サンマ、イワシなど青背魚に豊富なイコサペンタエン酸(EPA)、まぐろの脂身でお馴染みドコサヘキサエン酸(DHA)があります。

 えごま油やしそ油でサラダの脂質を味方につける

 ダイエット効果が期待されているα-リノレン酸が豊富な、えごま油やしそ油は高価なのでサラダのような少量使いにはピッタリ。上手においしく食卓にとり入れましょう。ただしどんな油も1gで9Kcalという高エネルギーに変わりはありません。とり過ぎには注意しましょう。

 


食べ方のポイントは片寄らず過不足なく!が基本です。


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