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ダイエットコラム

 食物繊維も実はりっぱな炭水化物。低炭水化物ダイエットで「ご飯」のように、減らすことを重要視されないのは、 食物繊維は人間の体では消化吸収ができず、腸の老廃物と一緒に体外に排出されるから(便秘に効果があるということですね)。
 このように、炭水化物でもエネルギーとして吸収されるもの、そうでないものがあります。 こうした特性を、ぜひ低炭水化物ダイエットに活かしてみましょう。

「芋」を主食にする

 食物繊維が豊富とはいえ、芋の主成分はあくまで「でんぷん」。つまりブドウ糖に変化する炭水化物と同じということ。 おかずとして芋をたくさん食べていれば、ご飯を抜いていてもかえって太ってしまうことさえあります。 それならご飯やパンの代わりに主食にしてしまいましょう。炭水化物を減らしながら、食物繊維のプラスα効果やビタミン、ミネラルの摂取ができます。


 芋類と白米の栄養比較

  kcal 炭水
化物

(g)
食物
繊維

(g)
カリウム
(mg)

(mg)
ビタミンB6
(mg)
ビタミンC
(mg)
板こんにゃく
(精粉)
5 2.3 2.2 33 0.02 0.02 0
板こんにゃく
(生いも)
7 3.3 3.0 44 0.04 0.02 0
さつま芋-生 132 31.5 2.3 470 0.18 0.28 29
さつま芋-蒸し 131 31.2 3.8 490 0.17 0.23 20
さつま芋-焼き 163 39.0 3.5 540 0.20 0.33 23
さといも-生 58 13.1 2.3 640 0.15 0.15 6
さといも-水煮 59 13.4 2.4 560 0.13 0.14 5
じゃが芋-生 76 17.6 1.3 410 0.10 0.18 35
じゃが芋-蒸し 84 19.7 1.8 330 0.08 0.18 15
じゃが芋-水煮 73 16.8 1.6 340 0.08 0.18 21
フライドポテト 237 32.4 3.1 660 0.15 0.35 40
やまのいも
ながいも-生
65 13.9 1.0 430 0.10 0.09 6
はるさめ
緑豆-乾
345 84.6 3.7 31 0.02 0.00 0
くずきり-乾 356 87.7 0.9 3 0.03 0.00 0
精白米(水稲) 168 37.1 0.3 29 0.10 0.02 0
※数値は、食品100gあたりの五訂増補版日本食品成分表データです。

 

楽しみながら痩せる食べ方

★どんな芋を食べればいいの?

 こんにゃくも芋類。しかも芋類の中で、低カロリーで低炭水化物、さらに食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富です。そこで糸こんにゃくを麺類(特に冷麺)にみたてて主食に置き換えると、 手軽に主食を芋に切り替えることができます。
 また、数年前まで沖縄本土から門外不出だった紫いも。通常のさつま芋に加えてカロテノイドの一種であるアントシアニンが含まれ、味も他種に比べてクリーミー、 ほのかな甘さが美味です。ダイエットには、ちょっと種類を変えるような目先の変化を楽しむことも、心の余裕につながり長続きしますよ。

 

★ダイエット中の食べ方は?

 秋と冬の名物詩、焼き芋。さつま芋に含まれる麦芽糖は、低温でじっくりゆっくり加熱することによって甘さが増し、おいしくなります。 その他はじゃがバター。こちらもりっぱな主食になりえませんか?
 ダイエット中には、是非、蒸す&焼く調理法で、熱々をホクホク食べましょう。温かさで満腹感にも一役かいますよ。

 

★味付けに砂糖(甘味)は使わない

 現在は調味料が豊富なだけに、食材そのものの味を忘れがちですが、芋類はやさしい甘みが魅力なので、できるだけ味付けしないで食べたいもの。
 特にさつま芋は英語名がスイートポテトというように、とても甘い芋。炭水化物=糖質ですから、その分量とお芋の甘みも比例しているのです。 そこでふかして食べてみてはいかがですか。食べる時に少量のお塩を振ると、甘みをぐっと感じられるようになりますよ(これを“味の対比効果”といいます)。 これで食後のデザートいらずに!

 

★ダイエット中の摂取量の目安

 ダイエット中は、芋類は野菜と考えず、穀類としてカウントするようにしましょう。低炭水化物ダイエットの目標は一日100g程度ということを念頭において 、食べすぎには注意してくださいね。


 その他、「お芋ばかりでは飽きちゃう」というのであれば、かぼちゃを食べてみてはいかがでしょうか。食物繊維(炭水化物)が多い野菜という点で、 芋とかぼちゃは兄弟ともいえます。これらの食品は糖質が多く含まれていますが、要は食べる量をセーブすること。食物繊維に注目して、 腹持ちの良さや便秘解消などの良い面を上手に利用しましょう。

こんな食べ方は逆効果

 主食をお芋にすればどんな食べ方でもいいのでしょうか?毎食フライドポテトなんてことをしたら、太りますといわんばかり。 このコラムでも何度も触れていますが、ダイエット中の揚げ物には注意が必要です。
 例えば、じゃが芋。丸ごと素揚げにした場合の揚げ油はさほど気になりませんが、切り方によって給油率がだいぶ違います。

 

  吸油率(%) じゃが芋
使用量(g)
目安量 油のエネルギー量
(kcal)
kcal
丸ごと 2 30 小粒1個 9 29
くし切り 2 50 皮つき4つ割り 9 50
拍子切り 4 50 1cm角5cm長 18 59
せん切り 6 50 5mm角5cm長 28 67
薄切り 15 50 1.5mm厚 73 106
細かいせん切り 19 50 1.5mm角5cm長 92 125
※調理のためのベーシックデータ増補版/女子栄養大学出版部参照

 

 ダイエット中にも油は必要です。けれども、とりすぎには要注意!お芋自体というよりも油を食べているようでは悲しすぎます。 また、揚げ物には、お塩やケチャップといった調味料もついつい過剰に使ってしまいがち。主食に置き換える場合には、揚げ物以外の調理法がおすすめです。

「芋」を主食にしたダイエットメニュー

 こんなレシピはいかがでしょう。置き換えメニューです。

 

  kcal 炭水
化物
(g)
カリウム
(mg)
カルシウム
(mg)
ビタミンA
(μg)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンB6
(mg)
じゃが芋のニョッキ  トマトソース 176 32.7 775 101 88 0.19 0.12 0.32
トマトソースのニョッキ 521 97.5 457 121 88 0.21 0.15 0.22
糸こんにゃくのビビン麺 321 25.2 494 325 150 0.22 0.32 0.34
ビビン麺 533 63.6 563 220 150 0.24 0.33 0.32
※データは、一般的メニューの1人分分量をそれぞれの素材をじゃが芋、糸こんにゃくに置き換え、
五訂増補版日本食品成分表データから算出しています。

 

 じゃが芋や糸こんにゃくと使うと、カロリーと炭水化物をかなり抑えられますね。
 それから、大切なのが副菜。ご飯が欲しくなるかならないかは味付けが決め手ですが、副菜もダイエット成功の可否を大きく左右することを覚えておきましょう。
芋類は、ごぼうやきのこ類と一緒に食べることによってそのGI値を下げる効果があると言われています。そんなことも頭の片隅に入れて、献立を考えてみてくださいね。

 

 お芋を主食にした600kcal以内の献立(朝、昼、夕食)

  献立 kcal 炭水化物
(g)
食物繊維
(g)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
じゃが芋のピザ
豆腐のカプレーゼ
アサリのスープ
499 39.2 4.4 19.2 29.7
里芋の和風グラタン
あじのマリネ
ジュリエンヌスープ
591 27.6 5.9 22.4 43.9
イワシの根菜バーグと彩り野菜
マッシュポテト
ミネストローネ
588 41.4 6.6 32.1 32.5

 

ワンポイントメモ!

 最近、注目されている7番目の栄養素「ファイトケミカル(phytochemical)」をご存知ですか。ファイト(phyto)は植物、 ケミカル(chemical)は化合物という意味。その働きから、ファイトケミカルは「植物由来の化合物」と表現されています。 にんじんやほうれん草に含まれるカロテノイド(β-カロテン)、お茶やワインに含まれるポリフェノール、ブルーベリーのアントシアニン、トマトのリコペン、 大豆のイソフラボンなど、現在までに数千種類のファイトケミカルが知られています。

 カロテノイド(β-カロテン)は、赤や橙や黄色の色素で、ポリフェノールと並ぶ抗酸化物質。緑黄色野菜に多く含まれていますが、 芋類でさつま芋に含まれているのはあまり知られていません。炭水化物が多いさつま芋ですが、ファイトケミカル的には優等生。 発ガン抑制効果が確認されている他、ダイエットとの関係はまだしっかりとした研究結果が出ていませんが、動脈硬化などメタボリックシンドロームの原因とされている 活性酸素を抑える働きのあるといわれています。

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