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ダイエットコラム

油を上手くダイエットに利用する

 油抜きダイエット体験者から、「肌がカサカサになった」とか「寒さがこたえる」といった話を聞いたことはありませんか?ダイエット中、 何かと目のカタキにされる「油」。ですが油(脂質)は、体温や力のもとであり、生命維持に必要不可欠なエネルギー源。 内臓の保護・緊急時の備蓄エネルギー・防寒といった大切な働きを持っています。
 良く耳にする「体脂肪」「コレステロール」「中性脂肪」、どれも油の一種で身体に悪いイメージがありますが、これらも実は人間の体になくてはならない大切なもの。 ただ増えすぎると肥満やメタボリックシンドロームの原因に繋がります。つまり油(脂類)は、「摂らない」のではなく、 「摂りすぎ」に注意して上手に使わなければなりません。
 見方を変えれば、油は他の栄養素よりも消化に時間がかかって腹持ちのよいという特性があるので、 これを上手く利用してダイエットの味方にしてしまいましょう。

油の種類

 私達は無意識のうちに「脂」と「油」を使い分けていますが、さてどんな違いがあるのでしょう?油脂類の中で、「油」は常温で液体のもののこと、 「脂」は常温で固体のもの(ラード、動物の脂身、乳脂肪)を指しています。

 

 「油」の種類

 

特  徴

主な脂肪酸組成

植物性油

分解されやすく脂肪になりにくい。酸化しやすい。

不飽和脂肪酸

動物性油

分解されにくく、体にたまりやすい。血液ドロドロ、高コレステロールの原因とも言われている。

飽和脂肪酸

魚油

不飽和脂肪酸を多く含み、植物性油に似ている。DHA・EPAを含み心筋梗塞や脳梗塞防止効果をもつ。酸化しやすい。

不飽和脂肪酸

 

 ちなみに食用油の原料は主に植物。植物性油には、ビタミンEが豊富に含まれ、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収率を高めてくれる効果もあります。 ビタミンAの前駆体β-カロテンは、油とあわせるとその吸収率をアップさせます。例えばβ-カロテン豊富なニンジンは、油で炒めたり、 オイル入りドレッシングとあわせたりすると良いですね。
 また、上記の表にある「主な脂肪酸組成」に出てきた不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸。これは脂質の種類です。 (脂肪酸の種類についてはダイエット基礎講座にて)
 もちろん、どの脂肪酸も私たちのカラダに必要なもの。飽和脂肪酸、一価脂肪酸、多価脂肪酸を3:4:3の割合で摂取するとバランスが良いとされています。 ですがダイエット中の場合は、代謝を助ける働きのある「一価不飽和脂肪酸」を多く含む食品(オリーブオイル、キャノーラオイルなど)から脂質を摂取するよう心がけましょう。

不要な油をカットする6つの方法

 前述したように、ダイエット中は「油を摂らない」のではなく、「とり過ぎない」ことがポイント。 普段の食生活の中で、不必要な油をカットしていきましょう。その方法として、まず、

【1】計量して使うよう習慣化する


調味料

重量(g)

kcal

しょうゆ

18

13

みりん

18

43

みそ

18

35

砂糖

9

35

15

16

15

4

トマトケチャップ

15

18

マヨネーズ

12

80

中濃ソース

18

24

12

111

バター

12

89

マーガリン

12

91

【2】用途による油の概量を頭に入れる
 調味料の中で油脂類のカロリーはダントツ。特に油は大さじ1杯111kcal。茶碗1杯のご飯が200~250kcal位ですから、 その約1/2のカロリーを摂取してしまうことになります。(右の調味料のカロリー表を参照。表の数値は大さじ1杯あたりのg数から五訂増補版食品成分表からの引用です)
 そこで炒め物には油を使わなくても焦げつかないテフロン加工のフライパンを使用し、はじめに豚肉など動物性の食材を炒めて脂を出します。 その油を利用して野菜を加えて炒めると、旨味もしっかりついたおいしくヘルシーな野菜炒めが出来あがります。




【3】古い油よりも新しい油を使う
 古い油は粘度が高いため油ぎれが悪く、新鮮な油に比べ食材に多く付着します。調理する時は、新鮮な油を使うようにしましょう。


【4】油吸い取りシートを活用する
 ベーコンはカリカリに焼き余分な油は油吸い取りシートで拭きとる、肉類を茹でる時は油吸い取りシートとを被せて余分な油を取り除く等、 油吸い取りシートを使うことでカロリーが全然違ってきます。


【5】見た目の満足度UP
 カプレーゼのオリーブ油は、風味・つや・まろやかな口当たりを演出します。そこでドレッシング代わりに、少量の油であえてみましょう。 おいしく頂けるだけでなく、ちょっとしたイタリアンのお店気分も味わえます。
 また、オイルサーディンやアンチョビなどのオイル漬けは長期保存がきき、旨味いりの油としても使えます。逆に、香りや味にくせのある食材はまろやかにしてくれる働きを持っています。 使い方次第でいろんなものに応用ができるのです。


【6】調理法を変えてみる
 予想以上にカロリーを抑えることができるのが、調理法を変えること。調理方法を変えるだけで、下記の表のようにカロリーをカットできます(下記の表を参照)。 そして調味料も代用してみることもいいですね。

 

 調理方法変更によるカロリー差

食材

調理法

料理名

エネルギー

じゃがいも100g

揚げる

ポテトフライ

151kcal

74kcal

ふかす

粉ふきいも

77kcal

生しいたけ40g
しめじ・えのき30g

炒める

きのこのバター炒め

37kcal

29kcal

蒸す

きのこのワイン蒸し

8kcal

わかめ・うど20g

和える

マヨネーズサラダ

69kcal

23kcal

みそマヨサラダ

46kcal

小麦粉:35g
卵:10g   

焼く

ガレット(バター多め)

310kcal

63kcal

クッキー(バター少なめ)

247kcal

※「エネルギーを下げる料理のしかた早わかり」女子栄養大学出版部より

 

ワンポイントメモ!

 人がジャンプしているマーク=トクホマーク。トクホ、すなわち特定保健用食品とは「食生活において特定の保健の目的で摂取をする者に対し、 その摂取により当該保健の目的が期待できる旨の表示をする食品」です。例えば「痩せる油」といわれるエコナもトクホマーク付きであることはみなさんも既にご存知ですね。
 エコナは食用油としてはじめてトクホの認定を得た油ですが、その構造はどんなものなのでしょうか?普通の油は体内で消化酵素によって脂肪酸に分解され吸収されます。 ところがエコナの場合、普通の油の脂肪酸構造と少し違っているジアシルグリセロールからなっているため、小腸壁を通過する際に一端分解された脂肪酸が、 通過後再生される時に再生されにくいという特徴を持っています。すなわち、脂肪として体内に吸収されにくい構造を持つ脂なのです。
 ただし、エコナのカロリーは普通の油と同じ大さじ1杯111kcal。人の心理として、 “低カロリーだからたくさん食べても平気”なんて考えがちですが、 それはタブー!「痩せる油」なのではなく、あくまで「脂肪になりにくい油」。使っているうちに痩せてくる訳ではありません。そこのところはしっかりと頭に入れておきましょう。

 

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