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ダイエットコラム

旬のメリット

 「貝」は春の季語というのをご存知ですか? 蛤などが産卵を控えてふっくら肉厚で旨みを増す時期、つまり旬であることに由来するそうです。
 「旬の時期の食材は一番栄養価が高い」と一般に言われています。最近では、どんな食材(野菜、果物、魚など)も 通年スーパーで買い求められるようになりましたが、旬の時期とそうでない時期のものでは、栄養価が変わってきます。 トマト・ほうれん草では、ビタミンCやβ-カロテンが約2倍も違っており、魚でも旬のサンマやイワシのDHAやEPAは、 春から夏にかけての約2~3倍あるというデータが出ています。
 貝の場合、例えば旬のカキはグリコーゲン(疲労回復に関連する栄養素)の蓄積量が多く、「身入り」と呼ばれるほどおいしいと言われています。 こうした点からも旬の食材は、大量に出回るため価格も安いだけでなく、栄養価も高いというメリットがあります。

貝類の栄養価とその特徴

 貝類の良さは、味、そして豊富な栄養価にあります。良質なたんぱく質の宝庫だけでなく、疲労回復に力を発揮するタウリンを豊富に含み、 さらにビタミンA・Eやミネラルにも恵まれています。
 特に注目したいのは亜鉛とビタミンB12。亜鉛は、たんぱく質の代謝を促進させるだけでなく、“味覚”を正常に保つことにも関係しています。 ダイエット中は食事を減らすため、体外から摂取に頼る亜鉛が不足になり、味覚障害が起こりやすいといわれています。 それを避けるためにも、貝類を積極的に食べて、亜鉛を体内に取り込みたいですね。
 そしてビタミンB12。不足すると悪性貧血やだるさにつながります。しかしこの栄養素は、動物性食品(高カロリーよりの食品)に多く含まれています。 しかしビタミンB12を多く含む貝類は低脂肪&低カロリー。食卓に取り入れれば、栄養のバランスよくカロリーコントロールできますよ。
 ちなみに、20~30代女性に必要な亜鉛の1日の食事摂取基準は7mg、ビタミンB12は2.4mg。これは貝の汁物一杯で十分摂れる量です。 これからみても、どれだけ栄養豊富かわかりますね。

 貝の種類別 栄養素比較

 

エネルギー
(Kcal)

たんぱく質
(g)

カルシウム
(mg)

鉄分
(mg)

亜鉛
(mg)

ビタミンE
(mg)

ビタミンB12
(μg)

あさり

30

6.0

66

3.8

1.0

0.4

52.4

かき

60

6.6

88

1.9

13.2

1.2

28.1

しじみ

51

5.6

130

5.3

2.1

1.6

62.4

はまぐり

38

6.1

130

2.1

1.7

0.5

28.4

帆立貝

72

13.5

310

2.2

2.7

0.9

11.4

帆立貝柱

97

17.9

7

0.2

1.8

1.1

2.0

赤貝

74

13.5

40

5.0

1.5

0.9

59.2

※数値は五訂増補食品成分表100gあたりの引用です。

 

タウリンは肥満改善効果あり?

 貝類の大きな特徴のひとつとしてタウリンという栄養素があります。タウリンは、魚介類に多く含まれるアミノ酸で、 人の体内などで胆汁の主要な成分である胆汁酸と結合してタウロコール酸などの形で存在し、消化作用を助けるほか、神経伝達物質としても作用します。
 タウリンの効果は多岐にわたりますが、血流を高めることによるカロリーコントロールもその一つです。肝臓での脂肪代謝を高め、脂肪の分解を促します。 インスリンの分泌を促進し、総コレステロールや血圧を正常値に近づけてくれるので、貝自体のコレステロールをあまり気にする必要がありません。

塩分には注意

 おいしいけれど、調理のバリエーションが少ないというイメージがある貝。貝のエキスはおいしいだしになります。これを存分に活かして、 さまざまな料理に使用してみてはいかがでしょうか。
 例えば、牛乳を使ったシチューやスープに貝を入れることで、牛乳には含まれない鉄分を補うことができます。献立を考える時、 栄養素を補い合うような工夫をすると、料理の幅も広がりますよ。
 ただし貝はそのもの自体に塩分がかなり含まれるので、調味料の量には注意が必要です。いっそのこと調味料に頼らず、 貝の旨味そのものを楽しんでみるのもいいかもしれませんね。

 貝を使った料理の栄養価

 

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
カルシウム
(mg)
鉄分
(mg)
亜鉛
(mg)
ビタミンE
(mg)
ビタミンB12
(μg)
あさりの時雨煮

92

6.8

70

4.1

1.1

0.42

52.4

帆立とはまぐりのチーズ焼き

100

7.8

115

0.3

1.1

0.3

3.3

パエリア

431

23.9

44

1.8

3.7

1.8

25.6

あさりの
チャウダー

238

8.3

152

1.5

0.9

0.6

18.6

かきのベーコン ロール

187

8.3

59

1.4

8.9

0.9

17.1

※ダイエットナビレシピに掲載中の料理で、数値は1人分の栄養価です。

 

ワンポイントメモ!

 こうした貝類のメリットを食卓に取り入れたい!と思っても、「砂抜きが上手くできないから」とあきらめてしまっていませんか? そこでコツをご紹介します。
 例えばあさりの場合、3%の塩水(水1リットルに塩30gの割合)を作り、その中にあさりを入れ、数時間静かで暗い場所に置きます。 するとしっかり砂だしが出来ます。

 もうひとつ気をつけたいのが、うま味の出し方。例えばお味噌汁は、貝の種類によって調理法が少し違います。
 あさりのみそ汁は水からあさりを投入。お湯からゆでるより貝のうまみが引き出せます。一方、しじみは初めに水に味噌を溶いてしまい、 沸かして温かくなったところで貝を入れます。独特の臭みがあるので、こうすることにより臭みが消えおいしいみそ汁ができます。

 とにかく貝類に共通するのは、火のかけすぎに注意すること。身がかたくなるので、酒蒸しにせよ炒めものにせよ、サッと通す程度と心得ておきましょう。

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