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ダイエットコラム

お肉の重要な役割

 お肉には“=カロリー過多”というイメージがあり、ダイエットをする時は真っ先に控えてしまいがち。 しかしお肉に含まれている良質なたんぱく質は、体の組織やホルモンの材料になる必須の栄養。 また脂溶性ビタミン、ミネラル(鉄や亜鉛など)を摂取できる面でも非常に重要です。しかも体内で酵素やホルモンになる ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、人間の体で合成することができないため、お肉などから摂取しなければなりません。
 たんぱく質が不足すると貧血や下痢、むくみなどの原因となり、疲労感が残るようになります。肌荒れや抜け毛が起こることもあるので、 しっかり摂取しましょう。とかく栄養不足になりがちなダイエット中は、少量でも毎日食べることをお勧めします。 せっかく痩せても、お肌ボロボロ、髪パサパサでは、キレイとは言いがたいですものね。

カルビ=タン何枚分のカロリー?

 とはいえ、余分なカロリーはできるだけカットしたいもの。お肉は、種類や部位によってカロリーや栄養価が随分違います。 それらを知っておけば、カロリーを抑えつつ必要な栄養を摂ることができます。
 例えば、焼肉だったらタン塩にはじまりカルビ、ロースとオーダーに法則が作られてしまっている人はいませんか? 部位それぞれに美味しさがあり、食べ方もいろいろ。でも、カルビのカロリーが牛タンの何倍あるかご存知でしょうか。 なんと約2倍!すなわちカルビ1枚と牛タン2枚でほぼ同じカロリーなのです。霜降り肉はすなわち脂、つまり高カロリーの塊。  単純に言ってしまえば赤い色が濃いほど、低カロリーだといえるでしょう。
さらに、タレにも要注意。タンにつけるタレは、塩やサッパリ酸味で低カロリーなのですが、カルビ用はソースや油が使われており、 高カロリー源なのです。
 さらにお肉の種類にもこだわりたいところ。牛>豚>鶏の順にカロリーが低くなっています。 ダイエットの最中に焼肉を食べる場合は、豚や鶏などを多めにして牛肉は少しにするといった工夫をしてみたらいかがでしょうか。

ステーキの方が低カロリー!?

 脂身・皮を切り除く、網焼き、フライパン焼き、茹でるなど、調理法を工夫することによりカロリーが大きく変わります。 例えば焼き鳥の皮、パリパリに焼くと美味しいこと!コラーゲンもたっぷりで肌にも良いからと、つい食べ過ぎてしまいます。 それでは元も子もありません。食べるなら1串に留めましょう。
 そして要注意なのがひき肉。やわらかく食べやすいのですが、意外と高カロリーなのです。ひき肉料理代表といえるハンバーグは、 バラ肉などの脂身が多い部分をミンチにし、つなぎにパン粉や卵を入れ団子状にして 空気を抜くことで密度が高くなり、高カロリーになってしまうのです(ハンバーグ100gが223kcalに対し、 フィレステーキの方が131kcalと低カロリー!)。ハンバーグを食べるなら、ソースはデミグラスソースや和風おろしなどにして、カ ロリーを過剰に摂取しないように気をつけましょう。

 

  肉100gの調理前と調理後のエネルギー変化

 

 

加工前

エネルギー

加工後

エネルギー

カロリー

カット率

 

 

kcal

kcal

%

脂身切り除く

豚 ロース

289

141

51

牛 サーロイン

668

359

46

 

皮取り除く

鶏 もも

500

243

51

鶏 胸

306

132

57

 

焼く(網焼き)

牛 もも(薄切り)

209

192

8

 

牛 ヒレ(薄切り)

185

131

29

 

牛 肩ロース(薄切り)

318

254

20

 

牛 サーロイン(薄切り)

334

301

10

 

牛 バラ(薄切り)

454

341

25

 

焼く(フライパン焼き)

豚 もも(厚切り)

183

161

12

 

豚 ロース(厚切り)

263

245

7

 

豚 肩ロース(厚切り)

253

258

-2*

 

茹でる

豚 もも(薄切り)

183

139

24

 

豚 ロース(薄切り)

263

239

9

 

豚 肩ロース(薄切り)

253

243

4

 

豚 バラ(薄切り)

386

367

5

 

牛 もも(薄切り)

209

190

9

 

牛 肩ロース(薄切り)

318

248

22

 

牛 サーロイン(薄切り)

334

297

11

 

牛 バラ(薄切り)

454

445

2

<調理ベーシックデータ(女子栄養大学出版部)より>

 

 *豚肩ロース(厚切り)のように、フライパンで焼く場合、油を吸ってカロリーアップすることに注目。

オススメのベスト調理法

 実際にどんな料理がエネルギーカットにつながるのかご紹介しましょう。 鶏肉だったら水炊き、スープは飲まず肉のみ食べると49%のカロリーダウンです。焼き鳥は59%カット、酒蒸しは20%カット。 どうやら焼き鳥が効果的な調理法といえますね。ねぎまのように、お肉とお肉の間に野菜を入れると、 肉自体の量を減らしながらも満足感がでるのでオススメします。油淋鶏のような揚料理はカロリーが2%プラスされます。 しかし意外にカロリーが上がらないのは、衣をつけない素揚げの場合、肉自体の脂肪分が揚げ油に染み出るからなのです。 その意味では、から揚げも過剰に控えなくてよい料理といえるでしょう。
 豚肉の代表料理“角煮”にするならば、煮込む前にまず茹で、そのまま冷まして表面に固まった脂肪分を取り除いておきます。 そこで、脂肪分を除いた茹で汁に酒を加えて浸して煮込むと45%のカロリーダウン。余分な脂を落としつつ、 肉のやわらかさが増しておいしい絶品料理になります。

ワンポイントメモ!

 おいしくヘルシーに賢く食べるという点で、お肉は奥が深い食材です。 下の表は部位別のカロリーと栄養比較。食べる時の参考にしてみてください。牛肉・鶏肉がビタミンB2を多く含んでいるのに対し、 豚肉はビタミンB1が多いのも注目ポイントですね。


 牛肉

 

エネルギー

たんぱく質

鉄分

ビタミンA
(レチノール当量)

ビタミンE
(αトコフェロール)

ビタミン
B1

ビタミン
B2

 

kcal

g

mg

μg

mg

mg

mg

269

15.2

2.5

11

0.5

0.12

0.30

バラ(脂身つき)

454

12.5

1.5

13

0.5

0.05

0.12

もも(赤身)

140

21.9

2.7

1

0.4

0.09

0.22

もも(脂身つき)

209

19.5

1.4

3

0.6

0.08

0.20

サーロイン

(脂身つき)

334

16.5

1.0

8

0.4

0.06

0.10

ヒレ

185

21.3

2.2

3

0.2

0.11

0.23

ひき肉

224

19.0

2.3

4

0.5

0.08

0.20

 

 豚肉

 

 

エネルギー

たんぱく質

鉄分

ビタミンA
(レチノール当量)

ビタミンE
(αトコフェロール)

ビタミン
B1

ビタミン
B2

kcal

mg

mg

μg

mg

mg

mg

バラ(脂身つき)

386

14.2

0.6

10

0.6

0.54

0.13

ロース(脂身つき)

263

19.3

0.3

6

0.3

0.69

0.15

もも(脂身つき)

183

20.5

0.7

4

0.3

0.90

0.21

もも(赤身)

128

22.1

0.9

3

0.3

0.96

0.23

ヒレ

115

22.8

1.1

2

0.2

0.98

0.27

ひき肉

221

18.6

1.1

12

0.4

0.62

0.22

 

 鶏肉

 

エネルギー

たんぱく質

鉄分

ビタミンA
(レチノール当量)

ビタミンE
(αトコフェロール)

ビタミン
B1

ビタミン
B2

 

kcal

mg

mg

μg

mg

mg

mg

もも(皮付き)

200

16.2

0.4

39

0.2

0.07

0.18

もも(皮なし)

116

18.8

0.7

18

0.2

0.08

0.22

(皮付き)

191

19.5

0.3

32

0.2

0.07

0.09

ささみ

105

23.0

0.2

5

0.2

0.09

0.11

手羽(皮付き)

211

17.5

0.5

59

0.3

0.04

0.11

ひき肉

166

20.9

1.2

40

0.2

0.10

0.21

※食品100gあたり
※全表中の数値は、五訂増補食品成分表を引用しています

 


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