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ダイエットコラム

お料理いろいろ、カロリーもいろいろ

 いか、たこ、貝類、白身魚は低カロリー。ダイエットに強い味方の食品です。
例えばいか。いか刺しにはじまり煮物や屋台のいか焼きなんかもありますね。和風パスタいか明太も絶妙のコンビネーション、 そして、駅弁人気No.1の座を揺るがさない森駅のいかめし…etc.あげたらきりがありませんね。 これらのいか料理、実はカロリーが全然違うのですよ。

 

いかの料理別カロリー比較

 

いか刺

姿焼き

いかのしょうが煮

セロリといかの
炒め物

いか天

いかフライ

エネルギー量(Kcal)

53

71

75

100

198

201


 例えばいか刺し。1食分のカロリーをステーキ肉に換算すると、約1×1cm角1切れ分。これがいか天やいかフライになると4切れ分、 つまり約4倍になります。同じいかを使っているのになぜこんなにもカロリーが変わってくるのでしょうか?

衣と吸油率のダブルパンチ

 天ぷらとフライのカロリーが高くなってしまうのは、実はいかにつける衣と揚げた時に吸収する油が原因なのです。

 

いかの揚げ物で衣と油が占めるカロリーの割合

 

単位

天ぷら

フライ

吸油率

%

17

19

吸油エネルギー量

Kcal

94

105

 

 具材の大きさや切り方によっても違いますが、衣と油が加わることで、こんなに高カロリーになってしまいます。 揚げ物が高カロリーになってしまうのは、油と油を吸った衣のせい。 いか自体は油を吸いませんが、衣が油を吸って高カロリーになるのです。 「低カロリーだから」とわざわざいかを選んでも、天ぷらやフライを食べていたら意味がありませんね。

調味料でも差がつく

 さらに、いかフライにはタルタルソースたっぷり!これでは高カロリー食に早変わりです。煮物のみりんも然り。 水代わりに料理酒を使っている人はいませんか。これらの調味料、意外にもカロリーUPの原因です。

調味料のカロリー

 

みりん

砂糖

しょうゆ

マヨネーズ

中濃ソース

トマトケチャップ

レモン汁

エネルギー量
(Kcal)

43

35

13

16

4

80

24

18

4

※ 大さじ1杯のエネルギー量を表記 

 「でも調味料がなければ味がない・・・」と思ってしまうなら、揚げ物には、柑橘類の絞り汁やお酢で食べてみてはいかがでしょう。 さっぱりしていておいしいですよ。それに気になる塩分もカットできます。からしやわさびといった香辛料で変化をつけるのもいいですね。
 煮物もみりんと砂糖のダブル味付けから卒業して、「みりんを使ったら砂糖は使わない」、「砂糖を入れたらみりんは入れない」といった 調理のマイ・ルールを作りましょう。こうすることで、素材そのものの甘味も存分に味わえます。

ダイエット中の賢い食べ方

 それでもいかフライやいか天ははずせないという方も多いと思います。ただ、いつも同じ食べ方ではなく、 時には調理法をかえて違った味を楽しむのもいいのでは?例えば炒め物や煮物ならば油をあまり吸収しません。
 そして、いかのいいところはたんぱくな味が和洋中華を問わずどんな野菜との愛称もバッチリなこと。 何よりダイエット効果を狙うなら、やはり生が一番。よく噛んでいかの食感を味わうことで満腹度もUPします。 新鮮ないかをさっぱりといただくことが、ダイエット中の賢い食べ方です。

ワンポイントメモ!

 例えばいかフライを食べるならば、副菜をプラスするのをお勧めします。いかフライとキャベツのせん切り、 みそ汁、ご飯という定番にきゅうりとわかめの酢の物やきんぴらなどの小鉢料理を一品追加することで、 P:F:Cバランス(たんぱく質:脂質:炭水化物のバランス)もぐっと変わってきます。食物繊維が少ない点もカバーできます。

 

単位

いかと里芋の煮物

いかのトマトソース煮

五目野菜炒め

いかのしょうが煮

いかフライ

エネルギー

Kcal

293

148

155

75

201

食物繊維

g

1.8

3.5

5.0

0

0.7

FI

 

158.0

41.8

31.5

228

単品にご飯とおみそ汁、副菜を加えた定食にした場合は以下の通りです。

 

単位

いかと里芋の煮物

いかのトマトソース煮

五目野菜炒め

いかのしょうが煮

いかフライ

定食メニュー

 

ご飯、
かぶと油揚げのみそ汁、
きゅうりとわかめの酢の物

ご飯、
じゃがいもと玉葱のみそ汁、
きゅうりとわかめの酢の物、
キャベツ

エネルギー

Kcal

592

478

454

461

670

食物繊維

g

4.4

7.0

7.7

4.3

4.1

FI

 

135

69

59

107

165

P:F:C比率

 

34:8:59

17:14:69

18:12:69

16:15:70

30:20:50

※全表中の数値は、五訂増補食品成分表を元にいか60gを使用した場合の一般的メニュー1人分として計算しています。

 単品をプラス副菜の定食にすることによって単品のばらつきを補い、平均的な食事になることがわかりますね。 お腹と目の両方で満足できます。


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