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1ヶ月で目指せ-3kgダイエット


食事目標 1500kcal

下記の表は、食事目標のカロリーを摂った場合、一ヶ月でどれだけ痩せられるか、年齢や身体活動レベル別に計算したものです。 性別、年齢、身体活動の強度によって、消費される脂肪の量が違うことが分かります。

性別 女性 男性
身体活動レベル 1 2 3 1 2 3
15~17(歳) 1,900 -1.67 2,200 -2.92 2,550 -4.38 2,350 -3.54 2,750 -5.21 3,150 -6.88
18~29(歳) 1,750 -1.04 2,050 -2.29 2,350 -3.54 2,300 -3.33 2,650 -4.79 3,050 -6.46
30~49(歳) 1,700 -0.83 2,000 -2.08 2,300 -3.33 2,250 -3.13 2,650 -4.79 3,050 -6.46
50~69(歳) 1,650 -0.63 1,950 -1.88 2,200 -2.92 2,050 -2.29 2,400 -3.75 2,750 -5.21
黄色の枠の左の数字は、あなたの一日の標準摂取カロリーの目安(kcal)。右の数字は食事目標のカロリーに押えた場合、一ヶ月で消費される脂肪の量(kg)

〈(標準摂取カロリー)-(食事目標のカロリー)〉×30÷7200=一ヶ月の脂肪消費量 で計算

標準摂取カロリー:日本人の食事摂取基準(2005年版)より
1Kgの脂肪消費必要カロリー:7200Kcalx30日で計算
※脂肪1kgが燃焼すると、約9000kcalのエネルギーが発生します。生体内の脂肪は約20%の水分を保持しているので、体重で脂肪1kg減らすには、9000 * 0.8 = 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。

理想のカロリー配分

朝

400Kcal

(300~400Kcal)

参考カロリー ・・・ 363kcal
食パン6枚切 バター(標準量6g) 加工乳(低脂肪) バナナ
 朝食(パン)のカロリー計算
 朝食(ご飯)のカロリー計算
昼

550Kcal

(550~600Kcal)

参考カロリー ・・・ 573kcal
スパゲッティペスカトーラ パリパリ新鮮サラダ レタスとベーコンのスープ 無糖ヨーグルト
 昼食のカロリー計算
晩

550Kcal

(550~600Kcal)

参考カロリー ・・・ 589kcal
ご飯 女性用お茶碗 具だくさんのみそ汁 豚肉のしょうが焼き レンコンの田舎煮 漬物 きゅうり
 夕食のカロリー計算

おすすめ食事プラン

この食事プランは、あくまで一例です。特定の品目に偏ることなく、カロリーを抑えつつ、できるだけ多くの品目を食べるように工夫しましょう。栄養をバランスよく摂ることで、体調も崩しにくくなり、ダイエットの成功率がアップします。

<献立とリンク先のカロリーは材料・分量・調理法などで一致していない場合があります>

「1415メニュー」 三食さっぱり、胃にも負担をかけない
250kcal
815kcal
350kcal
白粥(タラコ)
卵豆腐
バナナ
あんかけうどん
ヨーグルト
五目雑炊
さといもとイカの煮物
「1480kcalメニュー」 中華丼は見た目も満足、野菜もたっぷり!
340kcal
670kcal
470kcal
ロールパン
クラムチャウダー
パイナップル(カットフルーツ)
中華丼
かき玉スープ
ご飯
インスタント味噌汁(絹さやと揚げ)
スタミナ豆腐(納豆、卵、しらす干し、ねぎ)
ささかまぼこ
「1600kcalメニュー」 朝と夜は野菜をたっぷり低カロリーに
555kcal
455kcal
590kcal
ロールパン
スクランブルエッグとベーコン
サラダ(レタス、トマト、きゅうり)
牛乳
コーヒー
フルーツ(キウィ、オレンジ)
天ぷら(エビ2尾、ししとう)
ざるそば
ご飯
すまし汁(かまぼこ、三つ葉、ほうれんそう)
アルコール
刺身
野菜の炊き合わせ
湯葉巻き
かずのこ和え
「1640kcalメニュー」 ミネストローネはお腹もちもよく野菜がいっぱい!
420kcal
750kcal
470kcal
ピザトースト(ライ麦パン)
オレンジジュース
ミネストローネ
ツナサラダ
カフェ・オ・レ
フルーツヨーグルト
ご飯
インスタント味噌汁(絹さやと揚げ)
スタミナ豆腐(納豆、卵、しらす干し、ねぎ)
ささかまぼこ
「1530kcalメニュー」 昼と夜は和食だけどボリューム満点
520kcal
480kcal
530kcal
サラダスパゲッティ
カフェ・オ・レ
オレンジ
おにぎり
白身魚のフライ
かぼちゃの煮物
味噌汁
ご飯
焼き鳥
切干し大根の煮物
山芋の酢の物
イカの酢みそあえ(わかめ、きゅうり)ウーロン茶

一ヶ月でマイナス3キロのダイエットに成功するには、
現在の活動強度を維持しつつ、摂取カロリーに注意すれば大丈夫!
ただし、たくさん運動したからといって、食べ過ぎないように気をつけましょう。

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