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1ヶ月で目指せ-3kgダイエット


食事目標 1300kcal

下記の表は、食事目標のカロリーを摂った場合、一ヶ月でどれだけ痩せられるか、年齢や身体活動レベル別に計算したものです。 性別、年齢、身体活動の強度によって、消費される脂肪の量が違うことが分かります。

性別 女性 男性
身体活動レベル 1 2 3 1 2 3
15~17(歳) 1,900 -2.50 2,200 -3.75 2,550 -5.21 2,350 -4.38 2,750 -6.04 3,150 -7.71
18~29(歳) 1,750 -1.88 2,050 -3.13 2,350 -4.38 2,300 -4.17 2,650 -5.63 3,050 -7.29
30~49(歳) 1,700 -1.67 2,000 -2.92 2,300 -4.17 2,250 -3.96 2,650 -5.63 3,050 -7.29
50~69(歳) 1,650 -1.46 1,950 -2.71 2,200 -3.75 2,050 -3.13 2,400 -4.58 2,750 -6.04
黄色の枠の左の数字は、あなたの一日の標準摂取カロリーの目安(kcal)。右の数字は食事目標のカロリーに押えた場合、一ヶ月で消費される脂肪の量(kg)

〈(標準摂取カロリー)-(食事目標のカロリー)〉×30÷7200=一ヶ月の脂肪消費量 で計算

標準摂取カロリー:日本人の食事摂取基準(2005年版)より
1Kgの脂肪消費必要カロリー:7200Kcalx30日で計算
※脂肪1kgが燃焼すると、約9000kcalのエネルギーが発生します。生体内の脂肪は約20%の水分を保持しているので、体重で脂肪1kg減らすには、9000 * 0.8 = 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。

理想のカロリー配分

朝

400Kcal

(300~400Kcal)

参考カロリー ・・・ 363kcal
食パン6枚切 バター(標準量6g) 加工乳(低脂肪) バナナ
 朝食(パン)のカロリー計算
 朝食(ご飯)のカロリー計算
昼

450Kcal

(450~500Kcal)

参考カロリー ・・・ 462kcal
スパゲッティナポリタン パリパリ新鮮サラダ レタスとベーコンのスープ
 昼食のカロリー計算
晩

450Kcal

(450~500Kcal)

参考カロリー ・・・ 472kcal
ご飯 女性用お茶碗 具だくさんのみそ汁 豚肉のしょうが焼き 小松菜と油揚げの煮浸し
 夕食のカロリー計算

おすすめ食事プラン

この食事プランは、あくまで一例です。特定の品目に偏ることなく、カロリーを抑えつつ、できるだけ多くの品目を食べるように工夫しましょう。栄養をバランスよく摂ることで、体調も崩しにくくなり、ダイエットの成功率がアップします。

<献立とリンク先のカロリーは材料・分量・調理法などで一致していない場合があります>

「1371kcalメニュー」 外食やコンビニ食が多くても、チョイスしだいでダイエット
415kcal
546kcal
410kcal
納豆ごはん
きゅうり浅漬け
日本茶
ミカン
ハンバーガー
牛乳
カップサラダ
しゃけライスバーガー
コロッケ
サラダ
コーヒー
「1375kcalメニュー」 お昼はパンのお腹もちをよくし、夜はあっさりで
190kcal
490kcal
695kcal
インスタントふかひれ雑炊(卵入り)
梅干
日本茶
ロールパン
バゲット
バター
ミネストローネ
フルーツカッテージチーズサラダ
にゅうめん
肉じゃが
豆腐田楽
「1267kcalメニュー」 低カロリーだけど、お肉と野菜もきちんと食べられる
200kcal
491kcal
576kcal
中華粥
キムチ
ウーロン茶
イチゴ
オープンサンド(バゲットハムチーズレタス
カフェ・オ・レ
ポテトサラダ
コーンクリームスープ
ご飯
刺身(マグロの赤身イカ甘エビ
ツマ(大根きゅうり
高野豆腐しいたけの含め煮
けんちん汁
「1225kcalメニュー」 ちょっとの脂質は大切。お昼に揚げ物をプラス
410kcal
620kcal
195kcal
トースト
サラダ(せん切りキャベツゆで卵トマトレタス
コーヒー
ご飯
味噌汁(大根
かぼちゃのコロッケ
せん切りキャベツ
ひじきの煮物
中華粥
キムチ
ウーロン茶
「1340kcalメニュー」 低カロリーだけど、昼と夜はボリュームたっぷりで大満足
120kcal
750kcal
470kcal
牛乳 ミネストローネ
ツナサラダ
カフェ・オ・レ
フルーツヨーグルト
ご飯
インスタント味噌汁(絹さや揚げ
スタミナ豆腐納豆しらす干しねぎ
ささかまぼこ

3食すべてを低カロリーにするのがツライ時は、2食を控えめにした分、1食にボリュームを持たせて。
トータル的に食事バランスをとりながらダイエットするのが、成功の秘訣。

ちなみにハードルは高くなりますが、身体強度がレベル3まで上げると、食事のプランにもっと余裕がでてきます。
頑張ってレベルアップすればダイエット成功間違いなし!

身体強度レベル3の食事プランをみてみよう!

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