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1ヶ月で目指せ-3kgダイエット


食事目標 2350kcal

下記の表は、食事目標のカロリーを摂った場合、一ヶ月でどれだけ痩せられるか、年齢や身体活動レベル別に計算したものです。 性別、年齢、身体活動の強度によって、消費される脂肪の量が違うことが分かります。

性別 女性 男性
身体活動レベル 1 2 3 1 2 3
15~17(歳) 1,900 1.88 2,200 0.63 2,550 -0.83 2,350 0.00 2,750 -1.67 3,150 -3.33
18~29(歳) 1,750 2.50 2,050 1.25 2,350 0.00 2,300 0.21 2,650 -1.25 3,050 -2.92
30~49(歳) 1,700 2.71 2,000 1.46 2,300 0.21 2,250 0.42 2,650 -1.25 3,050 -2.92
50~69(歳) 1,650 2.92 1,950 1.67 2,200 0.63 2,050 1.25 2,400 -0.21 2,750 -1.67
黄色の枠の左の数字は、あなたの一日の標準摂取カロリーの目安(kcal)。右の数字は食事目標のカロリーに押えた場合、一ヶ月で消費される脂肪の量(kg)

〈(標準摂取カロリー)-(食事目標のカロリー)〉×30÷7200=一ヶ月の脂肪消費量 で計算

標準摂取カロリー:日本人の食事摂取基準(2005年版)より
1Kgの脂肪消費必要カロリー:7200Kcalx30日で計算
※脂肪1kgが燃焼すると、約9000kcalのエネルギーが発生します。生体内の脂肪は約20%の水分を保持しているので、体重で脂肪1kg減らすには、9000 * 0.8 = 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。

理想のカロリー配分

朝

600Kcal

(450~600Kcal)

参考カロリー ・・・ 457kcal
食パン6枚切 バター(標準量6g) 加工乳(低脂肪) バナナ 目玉焼き(卵1個)
 朝食(パン)のカロリー計算
 朝食(ご飯)のカロリー計算
昼

875Kcal

(875~975Kcal)

参考カロリー ・・・ 889kcal
サーモンのクリームソースパスタ パリパリ新鮮サラダ レタスとベーコンのスープ チキンガーリックソテー
 昼食のカロリー計算
晩

875Kcal

(875~925Kcal)

参考カロリー ・・・ 919kcal
ごはん 男性用お茶碗 具だくさんのみそ汁 豚肉のしょうが焼き 肉じゃが 小松菜とちりめんじゃこの煮物
 夕食のカロリー計算

おすすめ食事プラン

この食事プランは、あくまで一例です。特定の品目に偏ることなく、カロリーを抑えつつ、できるだけ多くの品目を食べるように工夫しましょう。栄養をバランスよく摂ることで、体調も崩しにくくなり、ダイエットの成功率がアップします。

<献立とリンク先のカロリーは材料・分量・調理法などで一致していない場合があります>

「2200kcalメニュー」 朝はデザートをつけて満足、お昼にしっかり栄養を
660kcal
690kcal
850kcal
クロワッサン
ゆで卵
コーンポタージュ
グレープフルーツ1/2個
ミルクプリン
ご飯
ザーサイ
レバニラ炒め
豆腐の中華スープ
ウーロン茶
とろろそば
イワシのうめ煮
切干し大根の煮物
「2406kcalメニュー」 ボリューム満点!しかもビタミンとミネラルもしっかりとれる
760kcal
590kcal
1056kcal
バタートースト
目玉焼き
ウインナーソテー
サラダ(きゅうりレタストマト
コーヒー
牛乳
<幕の内弁当>
ご飯
イカのフライ
野菜の煮物(にんじんたけのこれんこん
いんげん胡麻和え
信田煮
インスタント味噌汁
ビビンバ
わかめのスープ
中華風冷奴
チンジャオロース
杏仁豆腐
「2405kcalメニュー」 夜は飲み会だけど、つまみを選べば大丈夫
455kcal
680kcal
1270kcal
コーンフレークバナナ牛乳
ほうれん草入りスクランブルドエッグ
<焼き魚定食>
アジの塩焼き
ご飯
漬物
味噌汁(豆腐ねぎ)
きんぴらごぼう
チーズの盛り合わせ
牛肉のたたき
豆腐の五目あんかけ
肉じゃが
大根のサラダ
焼きおにぎり
アルコール
「2215kcalメニュー」 お昼は外食でしっかり食べる時は、朝と夜は和食で
420 kcal
1125kcal
670kcal
ご飯
オクラ納豆
インスタント味噌汁(卵)
チキンドリア
ほうれん草ベーコンのサラダ
コンソメスープ
フルーツ(パパイヤマスカットリンゴ
ご飯
サバのみそ煮
野菜の煮物(さといもにんじんれんこんごぼう
きゅうりわかめの酢の物
すまし汁(あさり
「2200kcalメニュー」 昼と夜に肉類中心のご飯の時は、朝は軽めに
470kcal
810kcal
920kcal
ご飯
インスタント味噌汁(絹さや揚げ
スタミナ豆腐納豆しらす干しねぎ
ささかまぼこ
レトルトハンバーグ
パスタ
丸ごとポテト
トマトジュース
牛丼
大根にんじんのなます
インスタント味噌汁(豚汁
フルーツのヨーグルト和え

一ヶ月でマイナス3キロのダイエットに成功するには、
現在の活動強度を維持しつつ、摂取カロリーに注意すれば大丈夫!
ただし、たくさん運動したからといって、食べ過ぎないように気をつけましょう。

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