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1ヶ月で目指せ-3kgダイエット


食事目標 1950kcal

下記の表は、食事目標のカロリーを摂った場合、一ヶ月でどれだけ痩せられるか、年齢や身体活動レベル別に計算したものです。 性別、年齢、身体活動の強度によって、消費される脂肪の量が違うことが分かります。

性別 女性 男性
身体活動レベル 1 2 3 1 2 3
15~17(歳) 1,900 0.21 2,200 -1.04 2,550 -2.50 2,350 -1.67 2,750 -3.33 3,150 -5.00
18~29(歳) 1,750 0.83 2,050 -0.42 2,350 -1.67 2,300 -1.46 2,650 -2.92 3,050 -4.58
30~49(歳) 1,700 1.04 2,000 -0.21 2,300 -1.46 2,250 -1.25 2,650 -2.92 3,050 -4.58
50~69(歳) 1,650 1.25 1,950 0.00 2,200 -1.04 2,050 -0.42 2,400 -1.88 2,750 -3.33
黄色の枠の左の数字は、あなたの一日の標準摂取カロリーの目安(kcal)。右の数字は食事目標のカロリーに押えた場合、一ヶ月で消費される脂肪の量(kg)

〈(標準摂取カロリー)-(食事目標のカロリー)〉×30÷7200=一ヶ月の脂肪消費量 で計算

標準摂取カロリー:日本人の食事摂取基準(2005年版)より
1Kgの脂肪消費必要カロリー:7200Kcalx30日で計算
※脂肪1kgが燃焼すると、約9000kcalのエネルギーが発生します。生体内の脂肪は約20%の水分を保持しているので、体重で脂肪1kg減らすには、9000 * 0.8 = 約7200kcal 分のエネルギーを消費すればよいことになります。

理想のカロリー配分

朝

500Kcal

(400~500Kcal)

参考カロリー ・・・ 457kcal
食パン6枚切 バター(標準量6g) 加工乳(低脂肪) バナナ 目玉焼き(卵1個)
 朝食(パン)のカロリー計算
 朝食(ご飯)のカロリー計算
昼

725Kcal

(725~775Kcal)

参考カロリー ・・・ 725kcal
スパゲッティペスカトーラ パリパリ新鮮サラダ レタスとベーコンのスープ チキンガーリックソテー
 昼食のカロリー計算
晩

725Kcal

(725~775Kcal)

参考カロリー ・・・ 730kcal
ごはん 男性用お茶碗 具だくさんのみそ汁 豚肉のしょうが焼き 豆腐のじゃこサラダ 漬物 きゅうり
 夕食のカロリー計算

おすすめ食事プラン

この食事プランは、あくまで一例です。特定の品目に偏ることなく、カロリーを抑えつつ、できるだけ多くの品目を食べるように工夫しましょう。栄養をバランスよく摂ることで、体調も崩しにくくなり、ダイエットの成功率がアップします。

<献立とリンク先のカロリーは材料・分量・調理法などで一致していない場合があります>

「1950Kcalメニュー」 朝食の時間がない人向け、昼&夜しっかり
120kcal
740kcal
1090kcal
牛乳 <中華定食>
ご飯
ピーマン豚肉炒め物
シューマイ
サラダ(キャベツきゅうりトマト
スープ(しいたけねぎ
フルーツ(ミカン1/2個)
シーフードトマトスパゲッティ
ビーンズサラダ
コーンポタージュスープ
「1945Kcalメニュー」 お昼はだいたいコンビニ弁当の人向け
340kcal
870kcal
735kcal
チーズトースト
ゆで卵
野菜ジュース
<幕の内弁当>
ご飯
昆布の佃煮
漬物
ハンバーグ
白身魚フライ
ウインナーソーセージ
煮物(にんじん大根がんもどき)
生野菜(キャベツきゅうり
クリームシチュー
舌ヒラメのポッシェ
フランスパン
コーヒー
「1930kcalメニュー」 昼食をがっつり食べる時は、朝と夜をさっぱりに
605kcal
1110kcal
215kcal
トースト
丸ごと野菜スープ
フルーツヨーグルト
トマトジュース
カツ丼
味噌汁(油揚げわかめ
ほうれん草胡麻和え
日本茶
中華粥
きくらげの酢の物(きゅうりささみ
茶碗蒸し
「1870kcalメニュー」 三食をしっかり食べたい人に
490kcal
770kcal
610kcal
ロールパン
チーズオムレツ
イチゴミルク
おにぎり
鶏のから揚げ
野菜の煮物(さといもにんじん大根さやいんげん
味噌汁(豆腐なめこ
フルーツ(グレープフルーツ1/2個)
リゾット
トマトのサラダ
オレンジジュース
「1813kcalメニュー」 ダイエット中でもしっかりスタミナをつける
363kcal
800kcal
650 kcal
ホットケーキ
牛乳
うなぎ丼
ほうれん草胡麻和え
味噌汁(豆腐わかめ
ご飯
焼肉
生野菜(レタス
ナムル(にんじんもやし
わかめのスープ
キムチ
「2030kcalメニュー」 たまにはご褒美、ボリューム満点
495kcal
655kcal
880kcal
シリアル(レーズン、牛乳
コーンポテトサラダ
オレンジ
親子丼
味噌汁(ほうれん草
ご飯
すき焼き牛肉春菊焼き豆腐白菜しらたきたまねぎえのきたけ
ひじきの煮物
「2025kcalメニュー」 和食中心でさっぱり、野菜でビタミンとミネラルもしっかり
740kcal
695kcal
590kcal
サンドイッチ(ハムチーズ
カップサラダ
ヨーグルトドリンク
ご飯
サバの竜田揚げ
きんぴらごぼう
味噌汁(油揚げわかめ
漬物
納豆まき
鉄火巻き
インスタントけんちん汁
さといもしいたけの煮物

3食すべてを低カロリーにするのがツライ時は、2食を控えめにした分、1食にボリュームを持たせて。
トータル的に食事バランスをとりながらダイエットするのが、成功の秘訣。

ちなみにハードルは高くなりますが、身体強度がレベル3まで上げると、食事のプランにもっと余裕がでてきます。
頑張ってレベルアップすればダイエット成功間違いなし!

身体強度レベル3の食事プランをみてみよう!

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