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編集部日記

「ダイエットナビ」編集部員が、ダイエットに関するトピックスや情報をお届けします。

シチュエーション別おやつ食べ方ガイド

(post 2008年12月9日)

 今回は『おやつ・間食について』のアンケートで、どんな時におやつを食べているかを分析し、シチュエーションに合わせてどんなおやつを食べるのがよいのかを研究します。

◆どんな時におやつを食べるか?
 パーセンテージは「やせ」「普通」「太りぎみ」それぞれの体型の方が「どんな時におやつを食べるか」を複数回答で答えた割合です。

1位:小腹がすいた時(やせ:81.8% 普通:82.9% 太りぎみ:83.9%)
 やはり1位は小腹(お腹)がすいた時です。特に体型タイプに差もありません。
この小腹がすいた感覚のほとんどは血糖値の低下によるものです。そんな時は血糖値をあるレベルまで緩やかに上げる食べ方を心がけましょう。

【おやつの食べ方】
<1>適度に血糖値を上げる
  ………食べ過ぎないように小分け、量の加減のできるもの
<2>必要以上にカロリーを取らないように脂質は少なめ
  ………脂質の少ないおやつを選んで
<3>緩やかに血糖値を上げる
  ………できれば、GI値も考えて。

 3番のGI値まで考えると、精製された砂糖や小麦粉などを使った製品より、同じ炭水化物でも、でんぷん(加熱により一部が糖質に変化しますが)主体で食物繊維が豊富な「焼き芋」などが良いですが、市販品を買う場合は、1.2の項目は考えてみましょう。

【おすすめのおやつ】
和菓子(大福もちもなかせんべい)、キャンデー砂糖を入れたコーヒー・紅茶

2位:疲れた時(やせ:49.7% 普通:48.4% 太りぎみ:51.8%)
 2位は疲れた時。この項目は太り気味と答えた人の方が少しポイントが高いです。
この疲れは肉体的疲労よりも、「血糖値の低下」と「脳の疲労」からくる「頭が疲れた状態」ですね。
 アンケートでも疲れた時はチョコレートを食べるとの意見が多いのですが、これは血糖値の上昇と合わせて、脂質の高い食べ物を食べた時の満足感(※)などが「脳の疲労」を軽減させる効果だと思われます。チョコの口どけの良さは、なめらかに解けるココアバターですからね。
※脂質の高い食べ物の食感・舌触りなどが脳に快感物質を出すと考えられています。

 そんなときのおやつの定番はチョコレート。もちろん、この効果は脂質以外でも、美味しいと感じる事で同じような満足感を得る事ができるので、決して脂質や口どけだけが必要であるとは限りません。この時のおやつの食べ方は少量でも満足感があるものが良いでしょう。最近増えてきた、トレハロースを使った「しっとり」とした食感のおやつもおすすめです。

【おやつの食べ方】
<1>適度に血糖値を上げる
  ………食べ過ぎないように小分け、量の加減のできるもの
<2>満足感の高いもの
  ………好きな味。好きな食感。
<3>緩やかに血糖値を上げる
  ………できれば、GI値も考えて。

【おすすめのおやつ】
チョコレート
キャラメルシュークリームアップルパイ

3位:口寂しい時(やせ:37.2% 普通:39.1% 太りぎみ:44.0%)
 3位は口寂しい時。この項目はやせ型の人に対して太り気味の人が7%も高く回答しています。このあたりに太っちゃう原因がありそうですね。また、体型以外には「煙草をやめて口寂しくて」と言う方も多いです。

 そんな時はできる限りカロリーを控えめなおやつをにしたいですね。さらに長時間、食べ物を口にする事になるので、虫歯にも注意が必要です。
 定番の「おやつこんぶ」で気になるのは塩分。甘酢で味付けされており、塩分少なめでもしっかりとした味わいがありますが、やはり、他のおやつと比べると塩分が高いので食べすぎには注意しましょう。

【おやつの食べ方】
<1>カロリー控えめで口に長持ちするもの
  ………ガムやこんぶなど
<2>虫歯になりにくいもの
  ………オリゴ糖やキシリトールなど虫歯になりにくい成分
<3>塩分の取りすぎに注意
  ………カロリー控えめでも塩分の取りすぎに注意

【おすすめのおやつ】
ガム、 こんぶ

4位:リラックスしたい時(やせ:32.0% 普通:30.3% 太りぎみ:28.7%)
 4位はリラックスした時。この項目はやせ型の人の方が多く回答しています。
  リラックスの目的も「一人でゆったり」や「友達とおしゃべり」と様々。いずれにせよホッと一息するのがティータイム。その名の通り美味しいお茶やコーヒーを淹れて風味を楽しみましょう。玉露のうまみであるテアニンにはリラックス効果なども認められています。

【おやつの食べ方】
<1>香りが豊かなお茶などをメインに
  ………お腹を満たすよりも、香りで精神をリラックスさせましょう
<2>お菓子はお茶うけに少しつまむ程度に
  ………お茶を楽しむ為にも味の濃いものより、ほのかな味わいがおすすめ

【おすすめのおやつ】
ハーブティー、フレーバーティー、日本茶

5位:栄養補給をしたい時(やせ:11.4% 普通:7.4% 太りぎみ:6.1%)
 5位は栄養補給をしたい時。この項目はやせ型の人の方が5%多く回答しています。
これは栄養バランスから考えるとあまり良くないですね。市販のおやつを食べて、食事の量を減らしてしまっては、ビタミンや食物繊維など必要な栄養が不足しがちになります。もちろん、バランス栄養食などを取り入れる事も可能ですが、食べる事を文化と考えるなら、季節や色んな味わいを楽しめるような食べ方をしたいですね。

【おやつの食べ方】
<1>ビタミン・食物繊維など不足がちな栄養素を
  ………一番のおすすめは季節が感じられるフルーツ
<2>同じ市販品を買うのでも、おやつも一つの食事として考えて
  ………3度の食事でたんぱく質が少ない方は卵を使ったプリンを選ぶなど

【おすすめのおやつ】
フルーツプリン

6位:集中したい時(やせ:2.5% 普通:2.3% 太りぎみ:2.4%)
 6位は集中したい時です。脳のエネルギーは糖分。血糖値が低下すると集中力や忍耐力が低下してしまいます。そんな時は小腹がすいた時と同じく、血糖値をあるレベルまで緩やかに上げる食べ方を心がけましょう。決して、血糖値が上げるほど集中力が高まる訳ではないのでご注意。

【おやつの食べ方】
<1>適度に血糖値を上げる
  ………食べ過ぎないように小分け、量の加減のできるもの
<2>必要以上にカロリーを取らないように脂質は少なめ
  ………脂質の少ないおやつを選んで
<3>緩やかに血糖値を上げる
  ………できれば、GI値も考えて。

【おすすめのおやつ】
和菓子(大福もちもなかせんべい)、キャンデー砂糖を入れたコーヒー・紅茶

番外:眠れない時
 ダイエットには就寝の3時間前までには食事をとって、その後、何も食べないのが良いのですが、食べたい気持ちと寝付けないダブルのストレス。そしてガマンが爆発してバカ食い!よくあるダイエット挫折の瞬間です。(←私の体験談)
 そんな時はカフェインの含まないハーブティーか、コップ一杯のホットミルク。あたたかさでお腹も心も満たされます。 (目的、時間的にもおやつとは言えないですが) あまり量を飲みすぎるとトイレが近くなるのでご注意。

【おやつ?の食べ方】
<1>温かい飲み物をコップ一杯程度
  ………温かさと量で満足度が高まります。少し暗めの照明などで眠りを誘う演出も忘れずに

【おすすめのおねむ】
カモミールティー、ホットミルク(低脂肪)

番外:食後の甘いもの
 「食事の後のデザート感覚で毎日夕食後にスナック菓子を食べています」
うーん、ちょっと見直した方が良い習慣ですね。(私もよくやるのですが…) また、この傾向は食べるスピードが早い人により多く見られます。
 元来デザートは欧米の食事の栄養バランス特性に合わせた習慣なのです。和食は糖質(炭水化物)が多く、食後30分ぐらいで血糖値が上がり、満足度のピークがあります。対して欧米の食事はタンパク質と脂質が多く、消化に時間がかかるため血糖値が上がるのは食後2時間。それまでに甘いデザートで血糖値を上げ、満腹感を得るための習慣です。もちろん、最近の日本の食生活は欧米化が進みましたが、まだ糖質が主体の食文化です。
 それよりも問題なのが、早食い&デザートもしっかりタイプ。食事での満足が得られるまでに、続けて甘いものやスナックを食べてしまい、食事の満足度がくる頃には、かなりの追加カロリーが…。そんな習慣がある人は、食後にお茶などを飲んで一息置く事から始めましょう。そうして、食事での満足感を感じるまでに食べる量を少しずつ減らして行きましょう。

【おすすめのデザート】
デザートは3度の食事と同じレベルではなく、1回の食事の1品として考えましょう。

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