キケンな食事制限　1：タンパク質が少ない | ダイエットナビ

健康的にやせるならダイエットナビ。
食事や運動、日々のヘルスケア情報も満載！

「ダイエット中はとにかくカロリーをおさえたい。だからお肉は一切食べない！」
ちょっと待って！その食事制限はキケンです。お肉に含まれるタンパク質は、私たちのカラダに欠かせない栄養素。不足すると大変なことになってしまいます。

タンパク質とは

私たちのカラダに必要な三大栄養素は「脂質・糖質・タンパク質」。そのうちの一つ「タンパク質」はどのような働きをしているのでしょうか？

タンパク質

私たちのカラダは、約60％が水分、そして約20％がタンパク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って構成されており、筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体などカラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特にタンパク質が多く含まれているのは肉や魚介類、卵、大豆製品、そして乳製品です。

タンパク質が不足すると

肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪という印象がありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。でも、タンパク質が不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまうのです。

タンパク質不足で基礎代謝が低下

タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減ると運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしまします。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もあります。
→基礎代謝についてくわしくは「基礎代謝を増やそう！」

タンパク質の上手な摂り方

それでは、ダイエット中でもタンパク質を上手に摂取するためには、どのような食事をすればよいのでしょうか？

高タンパク低カロリーの食事

動物性タンパク質は高カロリーですが、大豆などの植物性タンパク質は比較的低カロリー。しかし植物性タンパク質は私たちのカラダとアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいのです。
良質な動物性タンパク質を低カロリーで摂取するためには
　・脂肪部分を取り除く
　・調理に油をできるだけ使用しない
などの工夫をしましょう。

1日に必要なタンパク質は、体重×1～2gとされています。
タンパク質の摂取量が多すぎると、体内で糖質・脂質として蓄えられてしまいますので、適度な量のタンパク質を、上手に摂取しましょう。
以下の表を参考に、高タンパク低カロリーの食材を選んでみてください。

■主な食品のタンパク質含有量とカロリー

食材	カロリー/kcal	タンパク質含有量/g
牛肩ロース（脂身つき・生）	411	13.8
ローストビーフ	196	21.7
豚肩ロース（脂身つき・生）	253	17.1
ベーコン	196	16.5
鶏むね肉（皮つき・生）	244	19.5
鶏ささみ（生）	114	23.0
卵（全卵）	151	12.3
卵（ゆで・白身のみ）	50	11.3
さば（生）	202	20.7
あじ（生）	121	20.7
木綿豆腐	72	6.6
納豆	200	16.5
牛乳	67	3.3
プロセスチーズ	339	22.7