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シェイプアップのためのウォーキング

 

少しずつ歩く速さと距離を増やして、目標を1日1万歩に設定しましょう。

太っていると、内臓についた脂肪が心肺を押し上げ、さらに心臓の周囲についた脂肪が心臓の働きを弱めています。そのため、普通の運動であっても、肥満傾向の人にとっては、心臓や肺への負担が大きくなります。無理の無いプログラムをたてて、毎日続けることが大切です。
また、体質が違えば、効果的な運動法も変わってきますので、その点も合わせて考えることをおすすめします。


●「ちょっと太り気味」の人の場合
分速75メートルから85メートルの平常歩で、1万歩を目安とします。と言われてもピンときませんが、1分間に自分の歩幅で何歩あるけばいいのかと考えれば速さの感じがつかめやすいと思います。
例えば歩幅が50センチの人で考えてみましょう。分速75メートルということは、1分間に75メートル、つまり7500センチ進むということ。7500センチを50センチの歩幅で割れば、「7500÷50=150(歩)」と、1分間の歩数がでてきます。
つまり、 歩幅50センチで、ちょっと太り気味の方は、1分間に150歩、あるいは10秒に25歩の感じで歩けばいいのです。
  ●「太りすぎ」の人の場合
ウォーキングを始める前に、一定期間、ストレッチで柔軟体操をします。しばらくは、分速60メートルから70メートルのゆるやかな歩きを続けて、それが習慣になってから、本格的なウォーキングに入ります。平常歩で8千歩を目標にしてください。また、「超太りすぎ」の人は、まずメディカルチェックを受けることが肝心です。
その上で、医師やトレーニングインストラクターのアドバイスをうけながら「水中歩行」からゆっくり始めるのがいいでしょう。「太りすぎ」になるまでには、長い間の積み重ねがあったはずですから、ダイエットのためのウォーキングも、あせらず無理をせずに時間をかけて取り組みましょう。
●筋肉タイプの場合
足や腕などが部分太りしていて、筋肉がかたいタイプの人は、まず、ウォーキングの前後にストレッチを取り入れてください。
「手を後ろで組み、息を吐きながらゆっくり後ろに引く」「胸をそらして20秒キープ」などの運動で、筋肉を柔らかくしてから歩きはじめましょう。
  ●水太りタイプの場合
冷え症で、むくみやすいタイプの人です。このタイプの人は、足の筋肉がゆるんでいるために、全身をめぐるはずの体液を押し上げるのがなかなかスムーズにいかないので、体液が下半身に滞りがちです。
週1回のウォーキング、プラス、体操をしてみましょう。ただし筋肉に疲れが残るので、体操は1日おきに行うようにしてください。
●脂肪太りタイプの場合
体脂肪率が30%以上の人は、なるべく歩幅を大きくして、たくさん歩きましょう。1日1万歩歩けばかなりの運動量です。
初めは歩数を稼ぐのに苦労するかもしれませんが、外で歩くこと以外にも、ふだんの生活の中で、常に意識しててきぱき身体を動かすことで、続けていけるのです。
   

※日常生活でのウォーキングの工夫・歩けばこんなにカロリーがちがう!

Before
After
電車やバスで立って20分移動する/35kcal
20分ウォーキング/97kcal
1時間自転車に乗る/186kcal

1時間ウォーキング/291kcal
エスカレーターで上の階に移動/2.4kcal
階段をウォーキングで昇る/9.7kcal
ゆっくり30分買い物をする/64.5kca
l
30分ウォーキング/145.5kcal

忙しくて、歩く時間がとれないときは、ふだんの買い物を早足にしたり、エスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、生活の中で工夫してウォーキングをすること。こうすれば、意外に消費エネルギー量がどんどん増えてきます。構えずに気軽に出来るのも、ウォーキングの魅力ですね。


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