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ウォーキング前後のストレッチ例

 

ウォーキングの前にウォーミングアップを

いきなり勢いよく歩き出すのではなく、軽く体を動かしたりして全身に血液を送り、筋肉の温度を高めます。
さらに、ストレッチングで、筋肉や腱を伸ばしやすくし、関節の動く範囲を予め広げておきます。
捻挫やケガを防ぐためにも、運動の効果的に行うためにも大切なことです。 ウォーキングは主に下半身の筋肉を使いますので、下半身を中心に、特にアキレス腱を念入りに伸ばしておきましょう。
しっかりウォーミングアップをすることは、ウォーキングの脂肪燃焼効果アップにもつながります。 ウォーキングの途中で脚や腰に疲れや痛みがでてきた時にもストレッチングをすることで調子が戻ることがあります。ただし、無理は禁物です。

ウォーキングの後のクリーングダウンと疲労回復にストレッチングを

ウォーキング後のクーリングダウンは軽視されがちですが、緊張した体の筋肉をほぐして、慢性的な疲労を残さず回復を早めるために、終了時にも必ずストレッチングを行う習慣をつけましょう。
ウォーキングでは、脚だけでなく、腕や腰など全身の筋肉が使われています。全身の筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせておきましょう。

 

アキレス腱のストレッチング
●足首すっきり
ウォーキングのけが防止のために

1.正座の状態から左脚だけ立てる

2.胸で立てたひざを押しながら上体を前に倒していく

3.反対の脚も同様に

※アキレス腱が伸びているのを感じながらゆっくり行う

ふくらはぎのストレッチング
●脚をすっきり
ウォーキングやジョッギングの準備体操に

1.片足を大きく前にふみ出し、体重をかけていく

2.かかとが浮かないようにふくらはぎが伸びているのを感じでキープ

3.反対の足も同様に

※かかとをしっかり床につけ、ふくらはぎからアキレス腱をよく伸ばす
※背筋を伸ばして後ろの体が一直線になるように


太もものストレッチング
●太ももすっきり
ももの表側の筋肉を伸ばします

1.片足を後ろに折り曲げ、両手でつかむ

2.お尻の方に引き寄せ足首を上に持ち上げる感じで太ももの前側を伸ばす

3.反対の足も同様に

※バランスがうまく取れないときは片手を壁について、片手で同じ側の足首をもってもよい

脚全体のストレッチング
●脚をすっきり
脚の後ろのラインをきれいにします


1床に座り、右足を横に伸ばし、左足は曲げてかかとを右脚の付根につける

2.右手で右足のつま先を持ち、左手で右足の膝をおさえながら上体を伸ばした足の方に倒す

3.反対の足も同様に

※つま先を自分の方に引き寄せながらつま先が曲がらない程度に
※背中を丸めないで胸を足に近づけるように


股関節のストレッチング
●太ももすっきり
股関節のまわりの筋肉が伸びます



1.両方の足の裏を合わせて座る

2.両手でつま先を持ち、股関節まで引き寄せる

3.背筋を伸ばしたまま体を前に倒す

※できるだけひざが床から離れないように両ひじで内ももを押しつけるようにする
※股関節を痛めないように様子をみながらゆっくり行う


背中~肩のストレッチング
●背中すっきり
●肩凝り予防

肩凝り予防に最適です


1.両手を胸の前で組み、腕を前方に思い切り伸ばす

2.お腹をへこませて背中の上の方だけを丸める

3.肩胛骨を左右に広げる感覚で両手をしっかり伸ばす

※腰は曲げないでまっすぐに、ひざを少し曲げるとやりやすい
※頭を少し前に倒すと首の後ろも伸びる

 

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