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心拍数をつかむ

 

心拍数とは?

心拍数とは、心臓がドクンと血液を送り出す拍動数を1分間カウントした数字のことです。

例えば、朝起きて寝床でうつらうつらしている時と、通勤時に駅までダッシュした時とでは、心拍数に大きな差があります。もちろん、ダッシュした時の方が心拍数は多くなります。
これは、私たちの体が、運動をしている時に、大量の酸素を必要とするからなのです。心臓は急いで酸素を供給しなければならないので、ドクドクと拍動を速めて、酸素をのせた血液を大量に筋肉に送り出そうとします。当然、心拍数はアップします。電車にかけこんだ直後、ハアハアドキドキするのはこのためなのです。
そして、しばらくすると、呼吸も落ち着いてきて、心拍数も少なくなってきます。

このように、心拍数は運動の強さによって変化するので、ウォーキングによる運動量を示すパーソナルバロメーターにぴったりなのですね。

あなたの心拍数は?

 
1分あたりの心拍数
ふだんあまり運動をしない人
毎日ウォーキングをしている人
80~90
長距離選手やマラソンランナー
60~70

* 安静時の心拍数には、日頃の運動量によって個人差があります。

つまり、運動をしている人ほど、安静時の心拍数は少ないのです。これは心臓が丈夫で元気なので、一度に送り出す血液の量が多いということを示しています。
ですから、ウォーキングを続けながら、安静時の心拍数の変化をチェックしていけば、自分の心臓の鍛えられ具合を直に感じることができます。これも、ウォーキングの大きな楽しみの一つといえますね。

それでは、早速自分の心拍数を計ってみましょう。次の3つの方法があります。

◆中指、人さし指、薬指を揃えて手首内側の動脈に当てて6秒間数え、10倍する。
◆中指、人さし指、薬指を揃えて首筋に6秒間当てて10倍する。
◆心拍計で計る。心拍数を正確に測れるのはリストウォッチ型心拍計。この他、センサーに指を載せて測るタイプ、何もしなくても自動的に心拍を感知してくれるタイプ、目標心拍数の上限と下限をインプットしておくと、そこから心拍数がはずれたとき警告してくれるタイプなどがある。


最大心拍数と目標心拍数の出し方

安静時の心拍数が分かったら、それを、自分が無理なく歩ける速さ、距離などの「運動量」を決める目安にすることで、ウォーキングペース作りに生かしていきましょう。ここで必要なのが、自分の最大心拍数と目標心拍数を知るということ。

「220-年齢」

最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。 一般的には「220-年齢」で求めることができます。例えばあなたが50歳なら、「220-50=170」で最大心拍数は170ということになります。
50歳の人にとって心拍数170の状態は、車のスピードメーターでいえば、危険領域、レッドゾーンぎりぎり。 この限度を越すことがないよう、常にセイフティゾーンでウォーキングを行うように心がけましょう。

 

「最大心拍数の60~80%」

ウォーキング中の目標心拍数は、最大心拍数の60~80%を目安にします。

50歳の人の場合、最大心拍数が170ですから、目標心拍数は、60%なら170×0.6=102、80%なら170×0.8=136、となります。ウォーキングを始めたばかりのときは102を目安にして、自分の体力や筋力をみながら136まで目標値をあげていくようにすれば、無理なくウォーキングを続けることができます。

心拍数を計るのは、ウォーキング開始前、ウォーキング中だけでなく、終了後もお忘れなく。
測ってみて、5分後の心拍数が1分間に120拍、10分たっても100拍あるようなら、ペースオーバーと判断して、運動量を少なくする必要があるというわけ です。


 

ダイエットに効果的な心拍数

「最大心拍数の50~65% 」

ぐらいを目安にするとダイエットに効果的です。

このくらいの心拍数なら呼吸がらくにできて、酸素をいっぱい取り込めるので、長い時間歩くことができるのです。ダイエットするには、少なくても20分以上歩くことが必要です。なぜなら、ウォーキングの初めの段階で燃焼するエネルギーは主に糖質ですが、20分以上歩けば、脂肪がめらめらと燃えてくるからです。
また、ウォーキングを習慣にすれば、脂肪の代謝に必要な酸素や回路が動き始めて、運動をしないときでも脂肪が燃えやすい身体に変化していきます。継続は力なり、というわけですね。

 

スタミナ(持久力)をつけるのに効果的な心拍数

「最大心拍数の60~85% 」

ぐらいを目安に歩くのがスタミナをつけるのに効果的です。

スタミナが低下すると体はどうしても疲れやすくなります。スタミナをつけるには、心肺機能を鍛えて、酸素を吸い込む肺と、酸素と栄養を運ぶ血管の流れをスムーズにすることが大切です。
最初は最大心拍数の45%からスタートして、12週間で60%まであげるくらいのゆっくりペースでやってみてください。これなら無理なく長く続けることができますよ。

 

 

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