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筋力トレーニング
サイドレイズ
肩の筋肉を引き締める効果があります。この筋肉が適度についていると、相対的にウエストが非常に細く見えます。写真ではダンベルも持ってエクササイズを行っていますが、正確なフォームでしっかりと行えば、重りを持たなくてもかなりのエクササイズになります。
1) 写真のように椅子に座るか、あるいは軽く膝を折って、足幅をせまめにして立ちます。
2) 最初は両手はチカラを抜いて、自然に下ろします。目は正面を見ますが、背筋を伸ばしたまま若干上半身を前に傾けると、肩の筋肉を意識しやすくなります。
POINT
ダンベルはごく軽めのもので構いません。
3) スタートの姿勢から、軽く肘を曲げ、息を吸いながら両手を横に上げていきます。このとき、肩をすくめず、下に絞ったままの状態で両手を持ち上げていくようにします。
4) 肩より少しだけ高い位置まで両手が上がったらフィニッシュします。肩をすくめないように注意しましょう。1~2秒止めたら、次の動作に移ります。
POINT
両手を持ち上げるとき、上半身のあおりを使うと肩への負荷が小さくなってしまいますので、なるべく上半身を安定させて行うようにしてください。
5) 息を吐きながら、少しずつ両手を下ろしていきます。ダンベルの重さ、あるいは腕の重さにゆっくりと負けていくようなイメージです。
6) 息を吐ききり、両手が落ちたところで、間髪を入れずに次の動作に移ります。
7) これを10回~15回を1セットとし、1~2セット行ってください。

監修者:中原 雄一 (健康運動指導士)
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