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筋力トレーニング
壁腕立て伏せ
バスト、肩、二の腕の裏側を引き締める効果があります。
特に「バスト」の筋肉を意識して、ゆっくり行ってみましょう。
1) 壁から数10cm離れた位置に立ちます。両足の幅は肩幅より狭くしますが、あなたにとって安定する立ち方を決めてください。
2) 次に、両手を肩幅より広めに開き、壁につきます。上半身の重みを壁で支える感じです。
胸を張って、頭から足先までを一直線に保つようにしてください。
POINT
鉄棒から離れるほどエクササイズの強さがアップします。
3) 息を大きく吸い込みながら少しずつ肘を曲げて、胸を壁に近づけていきましょう。深呼吸に動作を合わせるようなイメージです。
常に身体を一直線に保って、背中を丸めないように注意しましょう。
4) 胸が壁に一番近づいたところでフィニッシュです。肩が上がらないように気をつけてください。胸を張った姿勢は常にキープしましょう。スタートからここまでの動作を2~3秒かけて行ってください。
POINT
この種目は、どうしてもフィニッシュに近づくにつれて頭の位置が低くなります。すると、手が上の方へ行きすぎて、肩や肘に負担がかかる場合があります。
この種目を上手に行うためには、手ではなく、肘でカラダの重さを支えているようなイメージを持つといいでしょう。
5) 息を吐きながら、体重を肘で支えるようなイメージでカラダを壁から遠ざけていきます。そして、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。
POINT
常に身体を一直線に保ち、バスト周りの筋肉から意識を抜かないようにしましょう。
6) 息を吐ききったところでゆっくり肘を伸ばしてはじめの姿勢に戻ります。フィニッシュからここまでの動作を2~3秒かけて行ってください。
7) これを8~10回を1セットとし、1~2セット行ってください。
POINT
カラダを一直線に保ちますが、腰が反らないように注意してください。

監修者:中原 雄一 (健康運動指導士)
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