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6週間からはじめる ボディリメイクエクササイズ
はじめに エクササイズ STEP1 エクササイズ STEP2 エクササイズ STEP3
狙ったところをひきしめよう!
「カラダをひきしめたい。そのためには運動しなくちゃ!」
でも、なかなか上手くいかないし続かない…。そんな方に、ボディリメイクエクササイズをオススメします!
おなか 太もも~ヒップ 背中 二の腕 肩 バスト
カラダをひきしめるために必要なものは3つ。
1) 日常生活を“リメイク”
日常生活を見直して、消費カロリーを増やしましょう
2) 食生活を“リメイク”
  食事をコントロールして、摂取カロリーを減らす
3) エクササイズで“リメイク”
  狙ったところをひきしめるエクササイズを実践しましょう
この3つが、ボディリメイクエクササイズの基本的な考え方です。
食事をしてカロリーを摂取し、活動してカロリーを消費する。これが私たちのカラダの基本です。
そして、「摂取カロリー<消費カロリー」の原則を守れば、必ず体重は減るのです。
しかし、急激な体重変化や、無理な食事法はかえってマイナス。
ボディリメイクエクササイズでは、目標体重を「1~3kg/6週間」としています。
1kgなら1日あたりのエネルギー格差は-170kcal程度、3kg減らしたければ、-500kcal程度必要になります。日常生活をよりアクティブにして、1日平均100kcal~300kcal程度のエネルギー消費量アップを目標にしましょう!
イラスト:水泳(クロール)30分 504kcal=ショートケーキ 1.5個分
消費カロリー
雑巾がけ 88kcal
普通歩行 53kcal
急ぎ足 88kcal
自転車 50kcal
階段昇降 116kcal
※体重55kg/30歳女性の場合が30分継続して行った場合
◆日常生活の消費カロリーを知りたいかたは コチラ へ。
体重と年齢から、運動による消費カロリーがわかります。

食事に気をつけることで、100kcal~300kcal摂取エネルギーを減らします。素材や調理法を考え、余分なエネルギーを抑える食事を心がけましょう。ただし、食事のコントロールは体調に影響を及ぼす可能性がありますので、医師によるコントロールを受けている人は特に注意が必要です。運動も合わせて行いますので、1日2リットル以上水分を摂ることも忘れずに!
主な食材のカロリー
牛肉 モモ 120kcal/100g
リブロース 290kcal/100g
すずき 105kcal/100g
ぶり 260kcal/100g
主食 ごはん(1膳) 160kcal
トースト(1枚) 200kcal
果物 りんご 170kcal/1個
オレンジ 90kcal/1個
マヨネーズ 通常 105kcal/大さじ1
ローカロリータイプ 26kcal/大さじ1
牛乳 通常 125kcal/200ml
ローファットミルク 100kcal/200ml
イラスト:ラーメン 490kcal/おにぎり2個 220kcal/ミートソース 680kcal
外食カロリーアドバイス
ダイエットQ&A

正しい方法でエクササイズを行えば、ひきしめ効果はアップします。次のステップでは、ボディリメイクエクササイズの方法をわかりやすく解説いたします。
エクササイズをはじめる前に「このプログラムを始めるに当たって」必ずお読みください。
ボディリメイクエクササイズを実践する前に、現在の体重とカラダのサイズを計測しましょう。
計測に関しての注意と、<体重&サイズ管理表>のダウンロードはこちらへ
ボディリメイクエクササイズには、ステップ1~3まであります。
・エクササイズ初心者の方は ステップ1へ へお進みください
・エクササイズ経験者の方は ステップ2へ へお進みください

監修者:中原 雄一 (健康運動指導士)
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