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ヘルシークッキング ダイエットにオススメの食材 ダイエットやリバウンド防止には栄養バランスを考えた、無理のない食事のカロリーコントロールが大切。美容や健康も考えてダイエットを成功させるためにも、うまく取り入れたいオススメ食材とレシピを紹介します。

野菜

緑黄色野菜

アスパラガス
アスパラギン酸が新陳代謝を促進。穂先の部分にとくに多く含まれています。
おはようハムレット100kcal:1人分
グリーンアスパラガスのマリネ35kcal:1人分
小松菜
カルシウムが多く含まれています。神経のいらだちを抑えダイエットをサポート。
カジキののり巻き180kcal:1人分
小松菜のからし和え39kcal:1人分
おくら
ネバネバ成分のムチンは腎臓や肝臓を強化。エネルギー代謝を高めスタミナをアップ。
キラキラスープゼリー93kcal:1人分
おくらのたくわんあえ37kcal:全量
おくらの地がつお16kcal:1人分
オクラと鶏のあえもの155kcal:全量
トマト
肌にハリを与えるビタミンC、脂質の代謝を高めるビタミンB6などビタミンの宝庫です。
あさりのポルトガル風71kcal:1人分
いかバーグ85kcal:1個分
えびときのこのトマト煮73kcal:全量
かぶとトマトのクイックサラダ231kcal:1人分
キラキラスープゼリー93kcal:1人分
グリーンアスパラガスのマリネ35kcal:1人分
じゃがいもと野菜のシンプルサラダ102kcal:全量
たこと夏野菜のピリ辛サラダ107kcal:1人分
タコのトマト煮104kcal:1人分
トマトとベーコンのチャイニーズ和え79kcal:1人分
トマトと卵のスープ94kcal:1人分
トマト入りオムレツ86kcal:1人分
なすサラダ78kcal:1人分
なすの和風サラダ74kcal:1人分
ラタトゥイユ123kcal:1人分
鶏ささみと野菜のサラダ133kcal:1人分
鶏肉の野菜マリネ230kcal:全量
鯛の香草焼き129kcal:1人分
にら
香りの成分・硫化アリルが血行を促進。ビタミンB1の吸収を高め糖質代謝を活発にします。
カリフラワーとにらの煮物62kcal:全量
 
にんじん
カロテンパワーが皮膚や粘膜を強化。肌荒れやシワを防ぐうれしい効果が期待できます。
カレイのわかめ蒸し91kcal:1人分
さけの野菜蒸し130kcal:1人分
タラコにんじん32kcal:全量
にんじんとツナのサラダ123kcal:1人分
にんじんポタージュ105kcal:1人分
むきえびの卵寄せ焼き148kcal:1人分
レンジピクルス12kcal:1回分
三色野菜の細切りいため54kcal:1人分
精進春巻83kcal:1人分
白あえ142kcal:1人分
ブロッコリー
ビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラス。美肌、免疫力アップを強力にサポート。
ごぼうのサラダ七味マヨネーズあえ154kcal:1人分
はまぐりとブロッコリーのクリーム煮86kcal:1人分
ブロッコリーのおかかあえ80kcal:全量
ブロッコリーのチーズかけ122kcal:全量
ブロッコリー卵90kcal:全量
鶏ささみと野菜のサラダ133kcal:1人分
鶏手羽先とブロッコリーのにんにく風味126kcal:1人分
ほうれん草
たっぷり含まれる鉄分で貧血を予防。鉄分の吸収を助けるビタミンCもたっぷりです。
ほうれん草の親子とじ119kcal:1人分
ほうれん草とえのきたけのゆず浸し22kcal:全量
ほうれん草とささみのピーナッツあえ104kcal:全量
ほうれん草ともやしと卵のココット111kcal:1人分
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淡色野菜

かぶ
根には消化酵素やビタミンCが、葉には代謝を助けるビタミンやミネラルが豊富。
かぶとトマトのクイックサラダ231kcal:1人分
かぶらのグラッセ38kcal:1人分
ねぎ
におい成分は疲労回復、新陳代謝の働きを促進。辛み成分は体をホカホカ温めます。
いわしのねぎ焼き179kcal:1人分
ほたての田園風218kcal:1人分
サバの香りづけ176kcal:1人分
豚肉とねぎの照り焼き343kcal:全量
とりのねぎみそ焼き303kcal:1人分
キャベツ
キャベツに特有のビタミンUは胃腸粘膜を整えます。食物繊維も豊富で便通を改善。
きのこのお好み焼き風オムレツ119kcal:1人分
キャベツのカニあえ64kcal:1人分
キャベツのリッチスープ130kcal:1人分
キャベツの蒸しぎょうざ110kcal:1人分
サラダ漬け41kcal:全量
精進春巻83kcal:1人分
中華風野菜サラダ22kcal:1人分
野菜の昆布茶まぶし17kcal:1人分
きゅうり
カリウムを多く含み体内の余分なナトリウムを排出。利尿作用が高くむくみを解消。
いかときゅうりと絹さやのサラダ146kcal:1人分
いかときゅうりのごま風味55kcal:1人分
きゅうりとほたて貝の辛子酢味噌120kcal:全量
きゅうりのスピードピクルス81kcal:全量
きゅうりのピリリ漬け92kcal:全量
サラダ漬け41kcal:全量
たらここんにゃく55kcal:全量
なすの和風サラダ74kcal:1人分
レンジピクルス12kcal:1回分
五目なます29kcal:1人分
蒸し鶏の梅酢和え30kcal:1人分
生揚げと野菜の中国風サラダ189kcal:全量
大豆のホットサラダ104kcal:全量
中華風野菜サラダ22kcal:1人分
ごぼう
食物繊維で便秘を解消、毒素を排出。腸内での糖分の吸収もゆっくり行われます。
きんぴらごぼう192kcal:全量
ごぼうのサラダ七味マヨネーズあえ154kcal:1人分
新ごぼうのスープ166kcal:1人分
セロリ
イライラを鎮めるカルシウムが豊富。葉は栄養価が高いので無駄なく活用しましょう。
豚肉のセロリ巻き167kcal:1人分
 
大根
老化を防ぐビタミンCは根っこに、代謝アップに必須のミネラルは葉っぱにたっぷりです。
サラダ漬け41kcal:全量
ふろふき大根48kcal:1人分
ベーコンとひじきの煮物95kcal:1人分
切り干し大根のピリッと漬け77kcal:1人分
切り干し大根の甘酢づけ77kcal:1人分
大根スープ54kcal:1人分
大根とりんごのドレッシングあえ99kcal:1人分
大根のしょうゆ漬け20kcal:全量
大根煮43kcal:1人分
なす
脂肪やコレステロールを体が使えるようにする成分・コリンを含んでいます。
なすサラダ78kcal:1人分
なすとこんにゃくの白あえ125kcal:1人分
なすのはさみ蒸し104kcal:1人分
なすの韓国風30kcal:1人分
なすの含め煮68kcal:1人分
なすの酢醤油かけ57kcal:1人分
なすの和風サラダ74kcal:1人分
ゆでなす13kcal:1人分
ラタトゥイユ123kcal:1人分
焼きなすのごまみそ煮65kcal:1人分
白菜
ビタミンCがたっぷり。食物繊維も豊富で、ダイエット中の美肌対策もバッチリ。
鶏肉と白菜の器蒸し96kcal:1人分
鶏肉と白菜の重ね蒸し96kcal:1人分
梅巻き白菜31kcal:全量
白菜と揚げの酒かす煮97kcal:1人分
白菜のはさみ漬け29kcal:全量
白菜のミルク煮44kcal:1人分
白菜の甘酢漬け33kcal:1人分
白菜の昆布茶あんかけ17kcal:1人分
白菜の即席漬け30kcal:全量
もやし
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。価格も安く年中手に入るダイエット食の強い味方。
ほうれん草ともやしと卵のココット111kcal:1人分
ホタテ貝ともやしの香味蒸し108kcal:1人分
もやしとピーマンのごま酢あえ68kcal:1人分
もやしと春菊のごま酢和え175kcal:1人分
三色野菜の細切りいため54kcal:1人分
精進春巻83kcal:1人分
レタス
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。加熱するとかさが減りたっぷり頂けます。
レーズン風味のスパゲティサラダ372kcal:1人分
レタスの肉みそ包み108kcal:1人分
牛肉の温サラダ127kcal:全量
森のチキンサラダ234kcal:1人分
白身魚のレタス巻き100kcal:1人分
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きのこ類

椎茸
低カロリーで食物繊維が豊富。ビタミンD効果のエルゴステロールが骨の健康をサポート。
カニしんじょのしいたけ蒸し63kcal:全量
カレイのわかめ蒸し91kcal:1人分
さけとしいたけのあえもの37kcal:1人分
しいたけのとりあえずまき87kcal:1人分
しいたけのレモン漬け44kcal:全量
しいたけの傘焼き92kcal:1人分
ゆず釜138kcal:1個分
鶏肉と白菜の重ね蒸し96kcal:1人分
焼きなすのごまみそ煮65kcal:1人分
精進春巻83kcal:1人分
白あえ142kcal:1人分
白身魚の香り包み焼き174kcal:1人分
野菜粥105kcal:1人分
しめじ
低カロリーで食物繊維が豊富。ビタミンD効果のエルゴステロールが骨の健康をサポート。
えびときのこのトマト煮73kcal:全量
カレイのわかめ蒸し91kcal:1人分
きのこあんの茶わん蒸し114kcal:1人分
きのこづくしソテー166kcal:全量
きのこのお好み焼き風オムレツ119kcal:1人分
さけの野菜蒸し130kcal:1人分
さといものみそ煮71kcal:1人分
むきえびの卵寄せ焼き148kcal:1人分
春菊としめじのさっぱりあえ56kcal:1人分
森のチキンサラダ234kcal:1人分
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海藻類

昆布
カルシウム、鉄などミネラルが豊富で低カロリー。脂肪などの吸収を防ぐ食物繊維も豊富。
サラダ漬け41kcal:全量
ピリッれんこん36kcal:1人分
白菜の昆布茶あんかけ17kcal:1人分
野菜の昆布茶まぶし17kcal:1人分
わかめ
カルシウム、鉄などミネラルが豊富で低カロリー。脂肪などの吸収を防ぐ食物繊維も豊富。
カレイのわかめ蒸し91kcal:1人分
たけのことわかめのお吸い物6kcal:1人分
貝割れ菜とわかめのおかかあえ13kcal:全量
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香味野菜

生姜
血行を良くして新陳代謝を促進。血中に溜まっている疲労物質を排出してくれる効果も。
あれこれ雑炊108kcal:1人分
中華味の湯豆腐100kcal:1人分
にんにく
強い香り成分・アリシンが、体を温め体内のエネルギー代謝をパワーアップ。
あさりのポルトガル風71kcal:1人分
チンゲン菜とアサリのにんにく炒め43kcal:全量
鶏手羽先とブロッコリーのにんにく風味126kcal:1人分
大根のしょうゆ漬け20kcal:全量
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ナッツ・種子類

ごま
代謝アップ、美肌促進、老化防止、便秘解消など、小さな粒にうれしい機能が満載。
いんげんのごまごころ57kcal:1人分
おくらのたくわんあえ37kcal:全量
もやしとピーマンのごま酢あえ68kcal:1人分
三色野菜の細切りいため54kcal:1人分
焼きなすのごまみそ煮65kcal:1人分
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穀類

蕎麦
穀物の中ではたんぱく質、食物繊維を多く含みます。少量でも満腹感が得られるのが特徴。
そばときのこの山かけ焼き158kcal:1/4量
そばクレープ35kcal:1枚分
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イモ類

さといも
他のイモと比べて低カロリーで食物繊維が豊富。エネルギー代謝を活発にします。
きぬかつぎ45kcal:1人分
さといものみそ煮71kcal:1人分
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果物

りんご
利尿作用、整腸作用、強い抗酸化作用があります。リンゴ酸は疲労回復にも効果的。
ポークとりんごのオーブンフライ160kcal:1個分
 
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蛋白質

魚に多く含まれるn-3系の脂肪酸は、体脂肪を分解させる働きがあると言われています。
あさりのポルトガル風71kcal:1人分
アジのはさみ蒸し焼き152kcal:1人分
あじの南蛮づけ51kcal:1尾分
いかときゅうりのごま風味55kcal:1人分
イカのエスカベーシュ193kcal:1人分
いかバーグ85kcal:1個分
えびせんべい・骨せんべい94kcal:全量
えびとピーマンの包み焼き51kcal:全量
カレイのわかめ蒸し91kcal:1人分
さけの野菜蒸し130kcal:1人分
さわらの松の実焼き237kcal:1人分
むきえびの卵寄せ焼き148kcal:1人分
花えびのケチャップ煮79kcal:全量
鯛の香草焼き129kcal:1人分
白身魚のレタス巻き100kcal:1人分
白身魚の香り包み焼き174kcal:1人分
白身魚の和風スフレ68kcal:1人分
鶏肉
肉の中では脂肪が少ないのが特徴です。肌を美しく保つコラーゲンも多く含みます。
いんげんのごまごころ57kcal:1人分
さつま汁161kcal:1人分
しいたけのとりあえずまき87kcal:1人分
ひじきのあえもの253kcal:全量
鶏のからしあえ36kcal:1人分
鶏肉と白菜の器蒸し96kcal:1人分
鶏肉の野菜マリネ230kcal:全量
春菊としめじのさっぱりあえ56kcal:1人分
蒸し鶏の梅酢和え30kcal:1人分
中国野菜のとりどりスープ96kcal:1人分
豚肉
糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1、ビタミンB2がたっぷり。
豚肉のセロリ巻き167kcal:1人分
 
牛肉
体構成に不可欠なたんぱく質を含みます。低脂肪のヒレ肉、モモ肉を選びましょう。
アスパラの牛肉洋風巻き108kcal:1人分
 
必須アミノ酸をバランスよく含みます。卵黄に含まれるレシチンは脂質の代謝を促進。
カニしんじょのしいたけ蒸し63kcal:全量
ブロッコリー卵90kcal:全量
トマトと卵のスープ94kcal:1人分
きのこのお好み焼き風オムレツ119kcal:1人分
ほうれん草の親子とじ119kcal:1人分
たまねぎの目玉焼き149kcal:1人分
きのこあんの茶わん蒸し114kcal:1人分
五目卵焼き122kcal:1人分
むきえびの卵寄せ焼き148kcal:1人分
そばときのこの山かけ焼き158kcal:1/4量
高野豆腐の卵とじ195kcal:全量
なめこ雑炊354kcal:1人分
ゴーヤチャンプルー413kcal:1人分
大豆
良質たんぱく、食物繊維がたっぷり。脂質や糖質を代謝させるビタミンも含んでいます。
ピリ辛豆120kcal:1人分
大豆のホットサラダ104kcal:全量
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スープ

キラキラスープゼリー93kcal:1人分
さつま汁161kcal:1人分
トマトと卵のスープ94kcal:1人分
にんじんポタージュ105kcal:1人分
パルメザンチーズと卵のスープ40kcal:1人分
プチオニオンのスープ煮58kcal:全量
フルーツのデザートスープ110kcal:1人分
新ごぼうのスープ166kcal:1人分
大根スープ54kcal:1人分
中国野菜のとりどりスープ96kcal:1人分
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サラダ

いかのリングサラダ177kcal:1人分
お星様サラダ147kcal:1人分
かりかりベーコンのほうれん草サラダ268kcal:1人分
ごぼうのサラダ七味マヨネーズあえ154kcal:1人分
こんがりサラダ279kcal:1人分
こんにゃくサラダ27kcal:1人分
サラダ漬け41kcal:全量
じゃがいもと野菜のシンプルサラダ102kcal:全量
たこと夏野菜のピリ辛サラダ107kcal:1人分
なすの和風サラダ74kcal:1人分
牛肉の温サラダ127kcal:全量
鶏ささみと野菜のサラダ133kcal:1人分
森のチキンサラダ234kcal:1人分
大豆のホットサラダ104kcal:全量
地中海風サラダ98kcal:1人分
中華風野菜サラダ22kcal:1人分
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その他

こんにゃく
水溶性の食物繊維は満腹感を得やすく栄養素の消化吸収を緩やかにします。
こんにゃくサラダ27kcal:1人分
さつま汁161kcal:1人分
たらここんにゃく55kcal:全量
なすとこんにゃくの白あえ125kcal:1人分
ピリ辛こんにゃく26kcal:1人分
白あえ142kcal:1人分
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