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ダイエットコラム

 ダイエットを成功させるためには、カロリーを減らし、栄養バランスのよい食事をすればいい・・・。わかっているけれど「お昼はコンビニ食になるから」と、諦めている人が多いのではないでしょうか。ところがコンビニ食でも、工夫次第でダイエットは可能です。今回はその方法をご紹介しましょう。

コンビニ食のメリット

 コンビニでは、季節限定や新製品がドアを開けると、目に飛び込むように置かれています。ここで立ち止まらず、まずはお店の奥まで進んでみましょう。
 コンビニで売っているものは、全てが「ダイエットの敵」ではありません。例えば、「半分残せばいい」と思っていても、スナック菓子の大袋を空けてしまったら、結局食べきってしまうのが人の弱いところ。最初から少量のものを買えば、そんな心配はなくなります。コンビニで売っているものは、たいてい小分けされたものが多いので、こうしたものを賢く利用しましょう。
 もう一つのメリットは、コンビニで売られている食品のほとんどには、カロリーや栄養成分が表示されていること。自分の摂取カロリーを覚えておき、「今日は摂取カロリーの内、○○カロリー分しか買わない」と決めておけば、カロリーオーバーが防げます。

「ダイエット宣言」も効果的

 1人でコンビニに行くと、誘惑にまけてデザートやお菓子まで買ってしまい、結果たくさん食べてしまうことありませんか?そこでまず、近しい仲間、それもなるべく食事を一緒に食べる人に、「ダイエット宣言」をしましょう。そして昼食を買う時は、その仲間と行くこと。「ダイエット宣言」をした手前、「こんなに食べるの?」なんて思われたくない一心から、買い過ぎを防ぐ意識が働きます。「これが低カロリーで満足感があるダイエットメニューだよ!」と、自分が選んだものを勧めて、友達をダイエットに巻き込んでしまうのもアリかもしれませんね(笑)。
 また、お腹がすいた状態で昼食を買う場合は注意してください。空腹につれられて、多めに買い込みやすくなります。そんな時はレジに持っていく前に、カロリーをチェックするなどして、気持ちにストップをかけましょう。

選び方のポイント

 基本的に、メインディッシュに野菜サラダ(海草がふんだんなものがベスト)とスープ、デザートにはヨーグルト類を選ぶのがよいでしょう。
 また、冷やし中華やサラダうどんといった、野菜類が多い麺類のバリエーション豊かなのもコンビニの特徴。海藻類や錦糸卵で彩り豊かなものを選びましょう。でも、今日はどうしてもカップラーメンが食べたい!という日は、スープを飲み干さないとか、ふやけてしまった麺は残すというような習慣を身につけて。
 コンビニ弁当を選ぶのであれば、常にご飯の量を視覚のどこかに留めていてください。ご飯が占める割合が、容器全体の1/4なのがベストなご飯の量(五穀米であればなお良し)。そして、3/4の部分にはおかず、それもできるだけ多品なものを選びましょう。さらにお味噌汁やスープをつければOK。春雨入りスープやポトフなどは、満足感がさらに得られます。避けたいのは、7割がご飯で残りの3割に揚げ物と焼き魚のみといったお弁当。炭水化物や油分が多いので、太りやすいものばかりです。


 コンビニ食 選び方のポイント

品  目 おおよそのkcal 選び方のポイント
お弁当 500~650kcal ご飯の量が1/4程度で、主菜になる魚かお肉が一種類、その他の付け合せ野菜がたくさん入っているものを選びましょう。
おにぎり類 150~200kcal おにぎりばかりでなく、たまには海苔巻きやいなり寿司にするなどバラエティー豊かに変化をつけて。酢飯は特にお勧め!
菓子パン 300kcal 菓子パンはお菓子に分類されます。油脂や糖質がふんだんに使われているので高カロリーのものが多く、食べ過ぎには気をつけましょう。
副菜 100~200kcal 切干し大根、ひじきの煮物、きんぴらごぼうといった和食系には食物繊維が多く、お腹もちもいいですよ。
サラダ 100~200kcal 和風や中華風、海藻類や春雨などを主としたサラダは低カロリーの代表的なサラダです。
ポテトサラダ、マカロニサラダ、スパゲッティサラダなど、炭水化物やマヨネーズとの組み合わせは高カロリー。これらは主食と考えて、おにぎりやパンと一緒に食べるのは避けましょう。
デザート 100kcal ヨーグルト、アイスクリームのような乳製品や果物を主体としたゼリーなどを選ぶように。梅干し、一口サイズのチーズなどもお勧めです。
ホットスナック 200~300kcal おでんや油で揚げてないものを選ぶ習慣を。レジ横にあるフライドチキンや肉まんは、見ないように!
その他 250~350kcal コンビニにはスープ類が充実しています。春雨スープやサンラータン、ボリュームがあるスープを主食に。
※数値は、コンビニエンスストア数軒件のHPを参考に、概量標準値を掲載しています。

満足感を出すちょっとしたコツ

 このコラムで何度もお話していますが、我慢はストレスやリバウンドの原因になります。ダイエット成功の鍵は「無理をしないこと」。食制限をするなら、低カロリーでどれだけ満足感が得られるかがポイントです。満足感を得る方法はいろいろありますが、コンビニ食の場合は、選べる範囲で組み合わせ、品目を増やすとよいでしょう。視覚的にも満足度が大きくなります。4品くらいあれば、十分満足できませんか。
品目を増やす他にも、日ごとにバリエーションをつけるのもひとつの方法です。例えば平日のうち3日間コンビニランチだとしたら、和食・中華・イタリアンと毎日同じものにならないようにするのも楽しみが広がります。
最近では、ここ数年で定着した韓国料理が、コンビニ食でも人気メニューになっています。韓流コンビニランチは、野菜がふんだんに使われているので、積極的に食事に摂りいれたいですね。


ワンポイントメモ!

 毎日の昼食となると、お値段も気になるところ。そこでワンコインで買え、総合摂取のカロリーが低い昼食メニューを提案します。お小遣い帳的感覚も養いながらダイエットというのも、楽しいかもしれません。
 (男性や運動量の多い方は、ご自分の生活を考えて、+αで調整してください。その場合、金額も+αとなるのでご注意を)


500円で買える低カロリーメニュー

メニュー名 メニュー 価 格 Kcal
サラスパセット パスタサラダ 300円 340 コールスロー
  ミネストローネ 150円 150 フライドチキン
  6Pチーズ 50円 80  
  500円 570  
和セット 手巻き寿司(納豆) 140円 200 きんぴらごぼう
  おでん(卵、大根、がんも) 240円 240 お漬物
  卯の花 120円 160 肉じゃが
  500円 600 アイスクリーム
飲茶もどきセット 肉まん 150円 250 春巻き
  餃子 150円 200 春雨サラダ
  棒々鶏サラダ 200円 150 杏仁豆腐
  500円 600  
麺類セット 野菜かき揚げうどん 350円 450 揚げだし豆腐
  かぼちゃとナッツのごま酢あえ 150円 150 ひじきの煮物
  500円 600 野菜ジュース
※数値は、コンビニエンスストア数軒件のHPを参考に、概量標準値を掲載しています。

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