ダイエット中の「ラーメン」の賢い食べ方3か条 コラム一覧に戻る
	副菜で満足する一食に   ラーメンを食べると太る理由 賢い食べ方3か条	ダイエットラーメン版の 副菜メニュー

　これを食べると太ると思う食品はたくさんありますね。ですが本当に怖いのは、食べたいのに無理にガマンして反動がきてしまい、ドカ食いした結果、ダイエット前より太ってしまったということ。
　ダイエットで大切なのは、「余計なストレスをためない」、「長続きさせる」。例えばラーメン。見るからに高カロリーで体に悪そうだけど、時々やたらに食べたくなりませんか？ そこで、ラーメンが太るといわれる理由を少し紐解き、理解した上で、「食べ方」、「トッピングや副菜」の工夫を知って、「これからはラーメンを食べても太らない！」といきましょう。

ラーメンを食べると太る理由

　一般的に、ラーメンは高カロリーで、一杯あたり600～700kcal。麺だけだと、300～500kcalあります。

　ラーメンの麺のカロリー一覧

	目安量 （g）	kcal	たんぱく質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）	塩分 （g）
中華麺・生	1玉(120g)	337	10.3	1.4	66.8	1.2
中華麺・ゆで	1玉(228g)	340	11.2	1.4	66.6	0.5
インスタントラーメン（油揚げ）	1袋(100g)	458	10.1	19.1	61.4	5.6
インスタントラーメン（非油揚げ）	1袋(100g)	368	10.6	5.4	69.1	7.1
即席カップ麺（油揚げ）	1個(76g)	340	8.1	15.0	43.2	5.2
即席カップ麺（非油揚げ）	1個(75g)	257	6.8	4.8	42.5	5.2

　麺だけで言えば、できるだけ中華麺、非油揚げ（ノンフライ）など低カロリーの麺を選ぶことがポイントですね。

　ラーメン屋さんで悩ましいのが、「ライスおかわり自由」「餃子付き」というサービスがあるお店が多いこと。他国と比べてみても、日本人は炭水化物に炭水化物を合わせるという習慣があり、 これはダイエット中のラーメンの食べ方術における最大の課題になっています。

　ラーメンそのものはGI値が60以上と、値が高い食品です（GI値についてはダイエットナビ「低GI値食品で効率的なダイエットを！」で）。それだけに吸収がよく、太りやすい食品と言えます。 そんなラーメンに、炭水化物であるご飯や餃子などを追加するのはもってのほか！まさに「太ってください」といわんばかりの組み合わせです。

賢い食べ方3か条

　ラーメンのGI値を下げることはできないのか。それは、一緒に食べる食品を選ぶことによって可能です。例えば野菜類や食物繊維の豊富なものをトッピングや副菜として添えればいいのです。 しかもこれらをプラスすることによって満腹感が出るので、スープだけでなく麺も残せるかもしれません。
　具体的には、もやしや長葱のような噛みごたえのある野菜、わかめなど海藻類、きくらげやしめじといったきのこ類、鶏のささ身やかまぼこなどのたんぱく質が含まれる食品などもオススメです。 せっかくのトッピングですから、どんな効用が見込めるかというのも覚えておくといいですね。

ラーメンのトッピング　栄養比較

	目安量	kcal	塩分 （g）	摂取栄養素
半熟煮卵	1個	81	0.6	鉄分、ビタミンD、E、A、たんぱく質
チャーシュー	1人分	91	1.1	ビタミンB1、たんぱく質
とろろ昆布	1人分	36	1.4	カリウム、カルシウム
チーズ野菜	1人分	51	0.3	カルシウム、亜鉛
ねぎ揚げ玉	1人分	54	0.3	ビタミンE
トマトとレタス	1人分	17	0.0	β-カロテン、カリウム

 

ちょっと角度を変えて、P:F:C比率（たんぱく質：脂質：炭水化物の比率）でラーメンを見てみると、かなり理想的な数値（11～13：20～25：55～69）です。こうしてみるとラーメンは、 スープを残せば塩分も控えることができて、忙しい昼食などにはお勧めできる食品といえます。

主な麺類の主要成分　比較

	麺の量（g）	kcal	たんぱく質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）	塩分 （g）	P:F:C比率
ラーメン	150(中華麺ゆで)	327	18.5	5.7	48.0	3.7	23:16:61
タン麺	150(中華麺ゆで)	462	31.7	11.6	54.1	4.2	27:23:50
チャシューメン	150(中華麺ゆで)	377	21.4	8.8	51.1	4.6	23:21:56
チャンポン	150(中華麺ゆで)	402	23.3	11.9	46.7	3.8	23:27:50
かけうどん	200(ゆで)	287	9.8	2.6	52.0	3.6	14:8:78
かけそば	200(ゆで)	344	14.1	2.2	64.6	3.9	16:6:78

 

上記でお話したことを踏まえて今日から心に刻んでください、「ラーメンの賢い食べ方3か条」！

1. スープを残す　→塩分取りすぎ防止
2. 野菜がたくさん入っているラーメンを食べる　→GI値低下
3. ゆっくり食べる　→満腹中枢刺激

副菜で満足する一食にする

　さて、P:F:C比率がよいラーメンですが、全般的に不足する栄養は、カルシウム、ビタミンC、D、食物繊維。トッピングや副菜を選ぶ時、これらを補充できるものを選びましょう。 小松菜（カルシウムの他にビタミンCが豊富）やごぼうのささがきや海藻類（食物繊維が豊富）をトッピングにするというのもいいですね。外食の時ならばオプションでメンマやコーン、 そして卵。卵は何物にも優る優良食品ですからね。
　冷蔵庫に残っている野菜を炒めて片栗粉でとろみをつけ、あんかけラーメンというのは如何でしょう。野菜の持つ自然の甘みがスープに溶け込むし、 あんがスープの温度を保ってくれます。温かい食事はお腹にもたまりますよ。
　デザートという考え方で、食後に果物（みかん1個かいちご5粒が目安）を食べるというのは如何でしょうか。ビタミンC補給と口直しにもってこいだと思います。 カルシウムが目的なら、チーズや乳製品を使ったものをチョイスすればＯＫです。これらを踏まえて、ラーメンを主食とした献立例をシチュエーション別に考えてみました。

	献　立　例
自宅なら	ラーメン＋小松菜のナムル、プルーンといちごのヨーグルトがけ
コンビニで	ラーメン＋サラダ1パック、アイスクリーム
外食時(ラーメン屋さんなど）	ラーメン＋煮卵、わかめ、コーンのトッピング、お酢をひとふり

　こうしてトッピングや副菜をつけることで、目にも満足感が得られるような気がしませんか。事実、2時間後の腹持ちが違ってくることを実感してみてください。