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ダイエットコラム

 もはやダイエットの定番中の定番・低炭水化物ダイエット。「簡単に痩せる」と人気を博していますが、「体重が減らない」「炭水化物を減らせない」と失敗する人も多々・・・。 そこで3回にわたって「低炭水化物ダイエット成功のツボ」を伝授しましょう。まずは、このダイエットの代名詞「ご飯ヌキ」についてお話します。

低炭水化物ダイエットの仕組みは知っていますか?

 低炭水化物ダイエットはエネルギー源の炭水化物の摂取量を減らすことによって、体の中に貯まっている脂肪を燃焼して痩せようというものです。そして、

  炭水化物の摂取→血糖値上昇→インスリン分泌→余剰血糖を脂肪として蓄積

という流れの中でインスリン分泌をコントロールして、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
 ただし炭水化物を一切摂らないというのは危険な行為!炭水化物より作られるブドウ糖は、脳や中枢神経の唯一のエネルギー源のため、 これが不足すると脂肪やたんぱく質から新生しようと肝臓に負担がかかります。ですから、完全に抜いてしまうということはお勧めできません。 詳しくはダイエット基礎講座をご覧ください。
 では実際、ダイエット効果が期待できて、かつ身体に悪影響を与えないためには、どれくらい炭水化物を減らせばよいのでしょうか。これは諸説ありますが、 だいたい1日に100g位に制限するというのが通説です。その理由は脳が一日に必要する炭水化物量であり、また健康面でも身体に悪影響が出ないギリギリの量と いわれているからです。

一番食べて良い炭水化物は「ご飯」?!

 炭水化物の量を減らし、制限した量の内であればどんな炭水化物を食べてもよいかというとそうではありません。同じ炭水化物でも血糖値の上昇はさまざま。 どうせ食べるなら、インシュリンの分泌を抑えるために血糖値があまりあがらない、もしくはゆるやかにあがる食品を選びたいものです。 その目安となるのがGI値(グリセミックインデックス値)です。

 

【参考】食品のGI値
食品名 GI値 食品名 GI値
84 スパゲッティ 64
精白米 83 玄米 55
食パン 90 全粒粉パン 49
うどん(乾) 84 そば(乾) 53
じゃが芋 80 コーンフレーク 74

 

 精白米を基準としてGI値が高めのものを左、低めのものを右にあげてみました。なんとなく食材の色が白いものが左、色が濃いものが右という法則が見えてきませんか。 一概にはいえませんが、精製度の低いもの=色のついているもの=GI値が低いものと覚えておけばよいでしょう。 つまり、精白米よりは玄米、食パンよりも全粒粉パンを選択すればよいということです。
 エネルギー量との関係でみた低GI値食品一覧がダイエットナビに掲載されていますのでご覧ください(こちら)。 意外な発見があるはずですよ。その中でも白米は、他の炭水化物よりも低カロリーでGI値も低いことがわかります。
 ちなみにご飯(白米)の炭水化物量は、お茶碗1膳(130g)で約48g程度です。炭水化物ダイエットで提唱されている値(炭水化物100g)を考えると、 2膳でほぼ一日分になります。主食以外の食品にも炭水化物は含まれていますから、そうなると100gは超えてしまいますね。 1日のご飯(白米)の量は、年齢や性別によって多少違いますが、だいたい1.2膳程度ぐらいが妥当といえます。

「ご飯ヌキ」したのに失敗するワケ

 「低炭水化物を抜く」というと、主食(ご飯)に目がとらわれがち。でも「ご飯抜いたけれど痩せない」とか、「ご飯抜いたらかえって太った」なんて話をよく耳にします。 その一番の原因は、ご飯を食べないから(炭水化物を減らしたから)と安心して、おかずをたくさん食べてしまうことです。
 穀類以外にも、炭水化物が多く含まれる(高GI値の)食材があるということを把握しておかなくてはいけません。例えば、さつまいもやじゃがいもなどの芋類や豆類、 かぼちゃやレンコンなどは、意外と炭水化物が多く含まれています。一番注意なのはお菓子。せっかくご飯を控えても、 ポテトフライやおせんべいでお腹を満たすなんていうことは問題外ですよ!

副菜選びが成功の鍵

 では炭水化物が少ない副菜を選んで食べるには、どうすればよいでしょう。低GI値表を冷蔵庫に貼っておいて、献立を考える時に参考にするのも手。 それから揚げ物や油炒めを上手に摂り入れること。ダイエット中、脂分は敬遠しがちですが、以前のコラムでも紹介したように 脂分(油)は低炭水化物で腹持ちもよく、満腹感につながります。要は使い方次第!ダイエットというと避けがちな肉類・魚類も炭水化物量はきわめて低いので、 ぜひ食卓に取り入れてください。
 また副菜の味付けは「あっさり」を心がけましょう。醤油とみりん、塩味といった和風のおかずだと、ご飯が食べたくなってツライですよね。 その点、関西風おでんや湯豆腐といった鍋ものは、ご飯なしでも満足しやすいメニューです。つまり酸味をきかしたお料理はあまりご飯を必要としないのです。

考え方を変えて、低炭水化物ダイエット開始をきっかけに、和食から洋食中心に代えてみるのもいいでしょう。例えば中華料理など、 主食(ご飯)をあまり食べない国の食事にすれば、おのずと低炭水化物を減らせます。

 

主食なしの献立例
  Kcal 炭水化物
(g)
脂質
(g)
たんぱく質
(g)
カルシウム
(mg)
食物繊維
(g)
ほうれん草と豆腐のグラタン
もやしのナッツサラダ
オニオンスープ
503 25.2 36.1 22.2 345 9.9
鱈と椎茸の豆乳鍋仕立て
三色ピーマンのきんぴら
ブロッコリーのクリームチーズ和え
449 21.8 25.4 34.5 298 6.6
※数値は、ダイエットナビ考案メニュー1人分を五訂増補版日本食品成分表にて算出しています。

 

 それでも、“やっぱり白いご飯が大好き”という人には、お茶碗をちょっと小ぶりのものにするとか、山菜やみょうが、大根の葉などを加えた炊き込みご飯にして 分量調整をしてみてください。代替食品を探してみるのも楽しいですよ。豆腐やチーズ、そして卵などは使えます!

ワンポイントメモ!

 家庭の食卓に上る料理一品の炭水化物量は、平均すると20~30g。炭水化物ダイエット中は、一皿の炭水化物量を15gとすれば、一食に2~3皿として30~45g、 一日3食で90~135gとなり、主食の量をプラスすれば一日の炭水化物量を簡単に計算することができます。
 では、炭水化物量15gのお料理にはどんなものがあるのでしょうか。ダイエットナビのレシピから5品ほど例を挙げてみました。

 

料理名 主になる
具材量
kcal 炭水化物
(g)
たんぱく質
(mg)
脂質
(mg)
食物繊維
(g)
ごぼうと牛肉の炒め煮 ごぼう55g 121 14.7 8.4 2.0 3.1
炒り豆腐 豆腐110g 231 13.7 12.1 10.9 2.0
里芋の山椒風味 里芋75g 78 13.8 1.8 1.6 1.8
かぶのふろふき かぶ2個 79 15.3 2.1 0.7 1.8
玉ねぎの鶏そぼろあんかけ 玉ねぎ110g 98 15.4 8.7 0.7 2.9
※数値は、ダイエットナビ考案メニュー1人分を五訂増補版日本食品成分表にて算出しています。

 

 きっちり細かい数値で覚えようというのは所詮無理。ストレスの原因にもなります。概量で把握する程度に気軽な感じで頭に入れましょう。 そして炭水化物を減らす代わりに野菜をしっかり食べて、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やカルシウム、カリウムなどを摂るように心掛けましょう。 低炭水化物ダイエットでは、野菜の摂取量の制限はありませんから!

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ダイエットナビのコンテンツは記事作成当時の情報を元に作成しておりますが、最新の情報と異なる場合がございます。
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