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ダイエットコラム

 あまりの暑さにまだ「そうめん」を食べている人もいるのでは?
 「そうめん」はさっぱりと食べやすい食材。中には、「その上ローカロリーだから」と、ダイエット目的で食べている人もいるでしょう。ですがそうめんを食べてダイエットした人のほとんどは、効果が出た一方で「やつれた」「力が出ない」といった悩みが尽きないそう。そこで今回は「そうめんダイエット」をヘルシーに成功させる方法を紹介します。

「お米」と同じ炭水化物で何が違う?

 微量ではありますが、麺類はご飯よりもビタミン類、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。 中でも脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB群が望めるので、ダイエットしたいけれど炭水化物が食べたい!というのなら、 ご飯よりも断然「そうめん」がオススメ。さらりと食べられ、水分で満腹感を得やすいところもダイエット向きと言えるでしょう。

栄養不足にならないメニュー

 そうめんダイエットの落とし穴は、栄養が偏りがちになること。この結果、夏バテになってしまうのです。 夏場は熱い陽射しにあたって体力を消耗しやすいので、エネルギー代謝を助けるビタミンB群やCを他の季節よりも積極的に摂らなければいけません。
 そうめんを食べる時は、単品ではなく、副菜やデザートもプラスした献立を常に考えましょう。果物を食べることでビタミンCが補給でき、 日焼けによるシミ・そばかすへの効果が期待できます。
 一番オススメしたいのが、そうめん+具というメニュー。ダイエットを長続きさせる秘訣は、たくさん食べ(もちろん栄養をまんべんなく摂るのが前提!)、 楽しむこと。その点、そうめんは具と組み合わせことで栄養バランスもよくなり、バリエーションが豊かになるので、 飽きることもなく我慢から生じるストレスもありませんね。
 例えば、冷やし中華風やきゅうりやわかめ、鶏のささみ、錦糸卵など具沢山の五目そうめん。 またかき揚げや素揚げ野菜をのせて食べるのも腹持ちがよくてオススメです。
 具、それも揚げ物をのせるのは高カロリーになるので逆効果ではと思うかもしれませんが、以前のコラムでも紹介したように、 油はお腹もちをよくする作用があるので間食防止に役立ちます。それに油の深みで味わい深くなり、満足感も得られます。

ヘルシー「そうめんダイエット」の3STEP

 極端なダイエットでやつれないようにするには、3段階の期間を設け、そうめんの量や副菜を工夫してみるというやり方もあります。

 

 そうめんダイエット3STEP 一例

期間

(炭水化物目安率)

そうめん(乾)の量

エネルギー

献立

P:F:C比率

(%)

初期2週間

(炭水化物20%)

10g

600Kcal

うなぎのせそうめん
なすとししとうの揚げびたし
鶏ささみのナムル風
グレープフルーツ

24:53:23

長期ダイエット継続期

(炭水化物40%)

20g

605Kcal

うなぎのせそうめん
なすのなべしぎ
鶏ささみのナムル風
グレープフルーツ

25:37:38

減量後維持期間

(炭水化物60%)

70g

599Kcal

海老のせそうめん
なすのなべしぎ
鶏ささみのナムル風
グレープフルーツ

20:19:61

※一般的な料理の概量1人分で算出しています。
※赤字は炭水化物比率を整えるために、基本献立から変更した具材および調理法です。
※P:F:C比率とは、たんぱく質:脂質:炭水化物の摂取割合。理想の比率は11~13%:20~25%:55~69%。

 

献立作成のポイントは、

  1. エネルギー量を設定
  2. 一般的な量で献立を組み合わせる
  3. 初期や長期のダイエット献立として、そうめんの量を加減
  4. そうめんにあう低カロリーの野菜や海藻類、魚類などの具材を考える
  5. 果物も忘れずに
 といった感じです。カロリーの調節は、魚の場合は脂質が多いか少ないかの視点で選ぶ、野菜は蒸す、焼く、揚げる、 など調理方法を使い分けるといった具合に考えると簡単ですよ。
 ただ漠然としたダイエットではなく、炭水化物(C)量に注目して主食の量を管理するなどの具体的対策が、「そうめんダイエット」成功への近道です。

ワンポイントメモ!

 そうめんに具材をあわせる大切さはおわかりいただけましたか?どうせこだわるなら、具材だけでなく薬味も上手に利用したいもの。 美容や体調の面からみた薬味の特徴と効能を頭の片隅に入れておくと、いっそうヘルシーなそうめんダイエットが可能になりますよ。

悩み

薬味

効     果

肌荒れ ごま ごまに含まれるゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きがある。
わかめ 低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富なことからダイエット食品に向いている。
冷え性 しょうが しょうがの辛味成分には血行を促進し、体を温め、新陳代謝を活発にして発汗作用を高めるだけでなく、疲労回復・夏バテ解消に役立つ。
夏バテ おくら 鉄やカルシウムのほか、β-カロテンやビタミンCなど不足しがちな栄養素が摂れる。ヌメリ成分には食物繊維が含まれ、整腸作用があると言われている。
二日酔い
夏バテ
梅干し クエン酸による疲労回復効果、胃腸の働きを整える。
花粉症などの
アレルギー
大葉 βカロテンとカルシウムが豊富で、骨の強化・ストレスやいらいらの緩和にも有効。

 

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