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ダイエットコラム

たまごが優れている理由

 たまご入れがついてない冷蔵庫がないことから分かるように、たまごはとても愛され、古くから食べられてきました。
 たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるという、最優良栄養食品。しかもたんぱく質の栄養価をあらわす指標 (プロテインスコア、アミノ酸スコア、ケミカルスコア)においては、食品の中でダントツトップの数値!
 また殻が外気と遮断する役目をしているので保存がきき、安価なのも優れている点です。たんぱく質不足が危惧されるダイエット中にも、 良質のたんぱく質源となりますし、GI値が低いというのも大きな特徴。まさにダイエットの強い味方ですね。

単品でのダイエットは注意!

 ちまたで耳にする「たまごダイエット」、1日に8~9個のかたゆで卵を主食として、ご飯を食べずにグレープフルーツ・トマト・野菜サラダ・ 油抜きの肉などと組み合わせて2週間程度続けるという方法です。
 その原理は、「たまごひとつを消費するカロリーは、たまごそのもののカロリーより多く、消化しにくいので胃や腸の動きが大きくなる→ゆで卵を食べる度に 体からエネルギーを放出する→自分の脂肪を燃焼しなければたまごは消化できない→食べれば食べるほど痩せていく」です。
経験者によると、確かに体重は減少するけれども、肌が荒れ、たまご以外の食材指定も細かいので、結局、途中で断念しリバウンドしてしまったという人も 少なくないようです。やはり主食はたまご単品に依存せず、栄養バランスの良いメニューを食べるべきですね。
では、どんな点に注意してたまごを上手に利用すればよいのでしょうか。まずはたまごに含まれない栄養素ビタミンC、 食物繊維の多い食品と組み合わせて食べることをお勧めします。

 上手くダイエットに摂りいれるキーワードは“「たまご」+「運動」”。たまごはバリン、ロイシン、イソロイシンといった脂肪を効率よく燃焼する 必須アミノ酸を含んでいるので、運動前にたまごを食べればダイエット効果倍増が期待できます。
 その他、GI値が低い(腹持ちがいい)というメリットも存分に生かし、間食を控えるきっかけにしもよいのではないでしょうか。
 また、たまごは栄養価や味だけでなく、一緒にあわせる料理をまろやかな味にしてくれる利点も持っています。たまごは和洋中どんな料理にもあう上、 ローカロリーな料理も簡単に作れますよ。半熟たまごはドレッシング代わりにもなりますし、大根おろしやもずく酢につきもののうずら卵も なくてはならない存在です。

 たまごを使った料理の栄養価

 

kcal

たんぱく質
(g)

カルシウム
(Mg)

レチノール当量
(μg)

ビタミンB2
(mg)

ビタミンC
(mg)

食物繊維
(g)

コレステロール
(mg)

だし巻たまご

127

9.4

42

113

0.32

0

0.2

315

茶碗蒸し

132

14.3

47

152

0.21

1

0.6

220

おから入り千草焼き

88

5.1

46

84

0.14

1

3.8

106

トマトの

卵あんかけ

109

7.8

29

139

0.19

18

1.3

111

半熟卵と野菜のココット

201

13.6

205

142

1.36

10

1.0

226

※ダイエットナビレシピに掲載中の料理で、数値は1人分の栄養価です。

 

気をつけたいコレステロール

 ダイエット向き食品と注目される一方で、「たまご=コレステロールが高い」と敬遠する人もいるようですね。けれども、 コレステロールは体内の生体膜の構成要素。性ホルモン・副腎皮質ホルモンなどの原料で、ビタミンDを作り出す素でもあります。 血管の保護という重要な役割も持ち、体にとって重要な役割を担っているのです。ですから摂取量が多すぎてもいけませんが、 少なすぎても病気の原因となると最近明らかになっています。
 ちなみに人の体が必要とするコレステロールのうち、食品由来は20~30%。大半は体内で合成しています。 たまごのようにコレステロール値の高い食品を食べたからといって、すぐに体内のコレステロール値が上がるという事実もつかめていないのが現状です。 誤ったイメージを持たずに、適正量を保って正しくたまごを食べていきましょう。

鶏卵以外のたまごもチェック

 ひとことにたまごといっても鶏卵以外のたまごもいろいろあります。

 たまご各種の栄養価

 

1個の
概量
(g)

エネルギー
(kcal)

たんぱく質
(g)

カルシウム
(mg)

レチノール当量
(μg)

ビタミンB2
(mg)

コレステロール
(mg)

鶏卵

60

77

6.3

26

77

0.22

214

うこっけい卵

40

60

4.1

18

54

0.11

187

うずら卵

10

16

1.1

5

32

0.06

42

ゆでたまご

50

77

6.5

26

70

0.20

215

ピータン

100

118

7.5

50

121

0.15

374

※五訂増補食品成分表より一般的な1個あたりの概量をもとに算出しています。

 

 うこっけい卵は鶏卵よりエネルギーがやや高め。うずら卵は、5個と鶏卵1個がほぼ同じ栄養価になります。
 ピータンは元々アヒルの卵を加工していましたが、現在では鶏卵やうずら卵をピータン風に製造する場合があります。 石灰や木炭などを練って卵殻に塗りつけてることによって、アルカリが徐々に卵内部に浸透してタンパク質が変成し、 卵白が褐色のゼリー状に固まり、卵黄は暗緑色になります。ただしコレステロールが、他の種類、調理と比べて少し高めになります。
 このように卵の種類、調理によって、コレステロール値も変わってきます。相関関係は実証されてないとはいえ、 病気へのハイリスクとされるコレステロール値も知識として入れておくことが賢明です。

ワンポイントメモ!

 するめいかのコレステロール値は270mg(100gあたり)という高値ですが、血中コレステロール値を抑制する働きをするタウリンも 持ち合わせているので、結果的にコレステロールがプラスマイナスゼロになっています。
 このように、たまご(コレステロールの高い食品)もそれを抑える効果のある食品を組み合わせて食べるというのも賢い手です。

  1. コレステロールを体外に排出する作用をもつ食物繊維
  2. コレステロールの酸化を防ぐビタミンCやE、過酸化物質を分解するB
  3. コレステロールを低下させるEPA、DHAを多く含む魚類
  4. 善玉コレステロールを増やす植物油

 野菜や魚介類ならばほとんどのものがたまごとじ料理になりますよね。
これらの食品を上手に組み合わせて、ダイエット&血液サラサラを目指しましょう!

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