• エクササイズ
  • カロリー
  • リラックス
  • ビューティー&キレイ
  • 診断チェック
  • ダイエットQ&A

ダイエットコラム

ホントにダイエット向きなの?

 チーズというと、「脂質が多い」と敬遠する人もいるのでは。
しかし、チーズはカルシウムや良質のたんぱく質の宝庫で、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群も豊富です。 さらに見方を変えれば、多く含まれる脂質によって腹持ちもよく、ダイエットに役立てられる食材です。
そもそも、脂質は体調維持する上で必要なもの。 脂質を構成している脂肪酸の中には体内で作ることの出来ない必須脂肪酸(リノール酸やα-リノレン酸など)があり、 欠乏すると発育不全や皮膚の角質化などが起こります。また脳や神経系の働きにも深く関わっています。
 特にチーズに含まれている脂肪分は、小さな脂肪球なのでほとんどが食べてすぐに消化されるので、 他の食品と比べて太りにくいというメリットがあります。それに乳酸菌や酵素の働きにより、 たんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解され、牛乳よりも消化がよいのが特徴です。

 

 乳製品各種の栄養価

 

エネルギー(Kcal)

たんぱく質(g)

脂 質(g)

塩 分(g)

チーズ(プロセス)

339

22.7

26.0

2.8

チーズ(リコッタ)

146

8.0

11.0

0

チーズ(カテージ)

105

13.3

4.5

1.0

チーズ(モッツァレラ)

248

18.0

20.0

0

牛乳

67

3.3

3.8

0.1

ヨーグルト

62

3.6

3.0

0.1

生クリーム

433

2.0

45.0

0.1

バター(有塩)

745

0.6

81.0

1.9

アイスクリーム

180

3.9

8.0

0.3

※数値は五訂増補版食品成分表、ガルバニ社公表から100gあたりの数値を引用しています。

 

単品でのダイエットは注意!

 ただし、チーズだけの単品ダイエットは、栄養が偏りがちです。チーズには食物繊維、ビタミンCなどはまったく望めませんので、 低カロリー食品と組みあわせ、チーズに望めない栄養素を他の食品で補うような食べ方をすることが重要です。 それに塩分が高いことに注意!ほどよく塩気がきいているので、つい食べ過ぎてしまいます。 少量を切って小皿にのせてから食べるなど、量を調整する工夫をするようにしてみましょう。

それぞれの種類と栄養価

 チーズは原料、原産地や製法によって7つのタイプに分けられます。

 チーズのタイプ

ナチュラルチーズ

非加熱処理無し

フレッシュタイプ

非熟成

モッツァレラ、カテージ、クリーム

 

白カビタイプ

カビによる表面熟成

カマンベール

 

青カビタイプ

カビによる内部熟成

ブルー

 

ウォッシュタイプ

細菌による表面熟成

モンドール

 

セミハードタイプ

細菌による内部熟成

ゴーダ、マリボー、サムソー

 

ハードタイプ

細菌による内部熟成

エメンタール、パルメザン

 

シェーブルタイプ

山羊乳

ヴァランセ

プロセスチーズ

非加熱処理有り

   

スライス、6P

 

 どのチーズにもカルシウムやビタミンB2をはじめとするミネラルが多量に含まれていますが、数値はそれぞれ微妙に違います。

 各チーズの栄養価

 

タイプ

エネルギー

(kcal)

カルシウム

(mg)

レチノール当量
(μg)

トコフェロール
(mg)

ビタミンK

(μg)

ビタミンB2

(mg)

ビタミンB12
(μg)

カテージ

フレッシュ

105

55

37

0.1

2

0.15

1.0

クリーム

フレッシュ

346

70

250

1.2

12

0.22

0.1

カマンベール

白カビ

310

460

240

0.9

1

0.48

1.3

ブルー

青カビ

349

590

280

0.6

11

0.42

1.1

チェダー

セミハード

423

740

330

1.6

12

0.45

1.9

パルメザン

ハード

475

1300

240

0.8

15

0.68

2.5

プロセス

-

339

630

260

1.1

2

0.38

3.2

※数値は五訂増補版食品成分表、ガルバニ社公表から100gあたりの数値を引用しています。

 

 カロリー面から言うと、ダイエットには脱脂乳が原料となっているカテージがお勧めですね。表には掲載していませんが、リコッタ(チーズを作った時に出た乳清をさらに加熱して作る水分が多いチーズ)も 100gあたり146kcalと低カロリー。しかしチーズのこくや風味はカロリー・ビタミン・ミネラルの量にやや比例する傾向にあるので、低カロリーのチーズの味はあっさりさっぱり。そのまま食べるのはちょっと物足りないかもしれません、サラダにまぶしたり、お菓子の材料に使ってみるとちょうど良い味わいが出ますよ。
 逆に高カロリーのパルメザンなどは、そのこくの深さから少量でも満足感が出るという特徴を活かして、すりおろしてパスタにかけるなど、 量をコントロールするようにしましょう。
 プロセスチーズは、酵素や乳酸菌の働きを止めて一定の味にし、保存性を高めてあるので、冷蔵庫に常備して小出しにして食べることをお勧めします。 ちなみに主な6Pチーズの1ピースは、約80kcal。摂取したカロリーが分かりやすいので、食べる目安にしてみては。

ワンポイントメモ!

 「完全栄養食品」と呼ばれるチーズは、栄養価が高い「乳」を約10分の1に濃縮しているものなので、 牛乳に含まれる栄養分(6Pチーズ1個程度で牛乳ビン1本分)が凝縮されています。 前述したように、チーズ単体でのダイエットは危険。他の食材と組み合わせて、ヘルシーでスリムなカラダ作りを目指しましょう。
 そこで、チーズと食品の組み合わせについて、頭の片隅に入れておきたいことを3つ。

  1. カルシウム(チーズ)はたんぱく質(特にリジン、アルギニン)と一緒に食べると吸収促進につながります
    ex.イワシ、アジ、豚肉など
  2. カルシウム(チーズ)の運搬役として働くビタミンDと一緒に食べると、骨への取り込みをよくします
    ex.あんこうの肝、身欠にしん、しらす干し、いくらなど
  3. カルシウム(チーズ)の吸収を阻害するリン酸塩、シュウ酸、フィチン酸を含む食品と組み合わせには気をつけて
    ハム・ソーセージなどの加工品、インスタント食品、ほうれん草、枝豆など

 また、お酒(特にワイン)を飲むとついついチーズを食べたくなりますが、少量でもボリュームがあり栄養価も高いので、 この際ぐっとガマン!おつまみはスティック野菜や温野菜に少量チーズをあしらうなど、ステキに盛り付けて見た目の満足感を得るとともに、 食べる量を調整しましょう。

ページTOPへ

ダイエットナビのコンテンツは記事作成当時の情報を元に作成しておりますが、最新の情報と異なる場合がございます。
Panasonicからのお知らせ
1週間のダイエット献立
ダイエットナビ コンテンツ メニュー
CLUB Panasonic コインモール

コインモールならダイエットのお買い物でも「クラブPコイン」が貯まります。

クラブPコインは1コイン=1円。キャンペーンや商品購入などでも貯まるお得なポイントサービスです。はじめての方は「CLUB Panasonicコインご利用ガイド」をご覧ください。

コインモールのご利用は会員登録とコインご利用手続きが必要です。

ダイエットのヒトコト
更新ボタンでコンテンツが入れ替わるよ。1回だけ押して占い風に楽しむも好し、お気に入りが出るまで探すも好し。コンテンツが決まったらツイートもできます。
  • ヒトコトを更新する
  • ツイートする