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毎日の食事 「朝食」から見直そう!
毎日の食事内容やカロリーは、健康、そしてダイエットのためにも気をつけたいですよね。
でも昼食や夕食は、外食をしたりお弁当を買ったりするから調整が難しい…。
だったら、「朝食」に注目してはどうでしょうか?「朝食」は、毎日決まった時間に、同じメニューを食べることが多いはずなので、ちょっとした工夫で、栄養の見直しやカロリーダウンが可能です。
毎日の食事を、まずは「朝食」から見直してみましょう!
1日の摂取カロリーの目安は?
理想的な1日の摂取カロリーは、年齢や性別、日々の活動量によっても異なります。
以下の表を参考に、あなたの摂取カロリーの目安をご確認ください。
女性
身体活動レベル 低い ふつう 高い
18~29(歳) 1,750 2,050 2,350
30~49(歳) 1,700 2,000 2,300
50~69(歳) 1,650 1,950 2,200
男性
身体活動レベル 低い ふつう 高い
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050
30~49(歳) 2,250 2,650 3,050
50~69(歳) 2,050 2,400 2,750
厚生労働省「エネルギーの食事摂取基準」より 単位:kcal
身体活動レベルについてくわしくは「1ヶ月で目指せ -3kgダイエット」
カロリー別 朝食メニュー
あなたが食べたい朝食は何kcal? 理想のカロリーに合う朝食メニューは?
カロリーごとに、朝食のメニュー例をご紹介します。
※食品名をクリックすると「カロリー辞典」に、レシピ名をクリックすると「ヘルシーレシピ」にジャンプします。
200kcal 以下 200~249kcal 250~299kcal 300~349kcal
350~399kcal 400~449kcal 450~499kcal
200kcal以下のメニュー
洋食 170kcal
> バナナミルクセーキ
170kcal
         
レシピ
きな粉ジュースいちごミルクもオススメ!
和食 98kcal
> 五分かゆ
36kcal
> 梅干し
2kcal
> 糸引き納豆
60kcal
     
食材
水稲全かゆ 精白米だと1杯71kcal!
もっと200kcal以下のメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
200~249kcalのメニュー
洋食 203kcal
> ホットケーキ
131kcal
> メープルシロップ
57kcal
> 紅茶
3kcal
> 角砂糖
12kcal
   
食材
はちみつだと65kcal!
和食 225kcal
> 白米ごはん
168kcal
> ロースハム
39kcal
> 梅干し
2kcal
> とろろ昆布の吸い物
16kcal
   
食材
ウインナーソーセージなら1本51kcal、ベーコンなら1枚81kcal!
もっと200~249kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
250~299kcalのメニュー
洋食 253kcal
> 食パン
158kcal
> ゆでたまご
76kcal
> コーヒー
7kcal
> 角砂糖
12kcal
   
食材
厚焼きたまごだったら68kcal!
和食 272kcal
> 白米ごはん
168kcal
> たらこ
56kcal
> めざし
32kcal
> とろろ昆布の吸い物
16kcal
   
食材
めんたいこなら51kcal!
もっと250~299kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
300~349kcalのメニュー
洋食 317kcal
> 食パン
158kcal
> バター
75kcal
> きゅうりとハムのサラダ
65kcal
> コーヒー
7kcal
> 角砂糖
12kcal
 
食材
バターよりもいちごジャムの方が低カロリー!
和食 304kcal
> 野沢菜茶漬け
282kcal
> もずくの酢の物
20kcal
> 梅干し
2kcal
     
レシピ
たらこ茶漬けもオススメ!
もっと300~349kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
350~399kcalのメニュー
洋食 356kcal
> 食パン
158kcal
> バナナ
77kcal
> 牛乳
121kcal
     
食材
りんごなら1/2個で68kcal!
和食 351kcal
> 白米ごはん
168kcal
> いわしの塩焼き
127kcal
> 味付けのり
5kcal
> 梅干し
2kcal
> あさりの赤だし
49kcal
 
食材
味付けのりを焼きのりに変えても、カロリーはほぼ同じ!
もっと350~399kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
400~449kcalのメニュー
洋食 419kcal
> 食パン
158kcal
> バター
75kcal
> きゅうりとハムのサラダ
65kcal
> 牛乳
121kcal
   
食材
加工乳なら1杯83kcal!
和食 413kcal
> 白米ごはん
168kcal
> ゆでたまご
76kcal
> 味付けのり
5kcal
> 梅干し
2kcal
> ロースハム
39kcal
> 豚汁
123kcal
食材
味付けのりを焼きのりに変えても、カロリーはほぼ同じ!
もっと400~449kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)
450~499kcalのメニュー
洋食 457kcal
> ツナと卵のホットサンド
438kcal
> コーヒー
7kcal
> 角砂糖
12kcal
     
レシピ
オープンサンドもオススメ!
和食 456kcal
> 白米ごはん
168kcal
> ほうれんそうのオムレツ
232kcal
> 味付けのり
5kcal
> 梅干し
2kcal
> あさりの赤だし
49kcal
 
食材
味付けのりを焼きのりに変えても、カロリーはほぼ同じ!
もっと450~499kcalのメニューを見る
あなたの食べている実際のカロリーも計算してみましょう
朝食のカロリー計算(パン 編)
朝食のカロリー計算(ご飯 編)

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